Bodyweight Übungen sind die optimale Lösung für das folgende Problem: der Urlaub steht bevor und die Vorfreude ist riesengroß. Allerdings flüstert dir das kleine Männchen in deinem Kopf immer wieder zu, dass deine Muskeln in der Zeit schwinden werden – dein Trainingsfortschritt wird nach der Reise dahin sein.
Das muss nicht sein! In unserer dreiteiligen Serie >>Die besten Bodyweight Übungen für ‚Fitness‘ im Urlaub<< stellen wir dir verschiedene Eigengewichtsübungen vor. Mit diesen hältst du dich im Hotel und an jedem anderen Ort fit. Hierzu benötigst du keine Gewichte oder anderes Equipment. Alles, was du brauchst, hast du bei dir und zwar deinen eigenen Körper.
Liegestütze – die perfekte Bodyweight Übung für die Discomuskeln
Damit du am Pool eine gute Figur machst, heißt es, Discomuskeln aufpumpen. Liegestütze sind perfekt geeignet, um deine Brustmuskulatur zu trainieren. Es gibt verschiedene Varianten. Mit breitarmigen Liegestützen bekommst du möglichst schnell eine breite Brust; enge Liegestütze (auch: Diamant-Liegestütze) legen den Fokus zusätzlich auf den Trizeps, d.h. dieser wird stärker in die Bewegung innerviert.
Die gewählte Variante hat keine Auswirkungen auf die Ausführung:
- Begib dich auf deine Knie.
- Stütze dich auf der Höhe der Brust mit deinen Händen ab – bei klassischen Liegestützen etwa schulterbreit.
- Achte darauf, deine Ellenbogen nie ganz durchzustrecken, da die Gelenke sonst sehr stark belastet werden.
- Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle die Füße auf den Zehenspitzen ab.
- Deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf befinden sich auf einer Linie. Es ist sehr wichtig, dass du die Spannung im Körper hältst (Hohlkreuz vermeiden!)
- Senke deinen Oberkörper ab und atme dabei ein. Deine Ellenbogen zeigen hierbei nach außen.
- Auch während dieser Bewegung bleibt die Spannung im Körper bestehen (das Gesäß nicht nach oben strecken!).
- Das Ende der Abwärtsbewegung ist erreicht, sobald deine Nase fast den Boden küsst.
- Drücke dich jetzt wieder nach oben und atme dabei gleichmäßig aus (Pressatmung vermeiden!).
- Auch am Ende der Bewegung dürfen die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt werden.
Bodyweight Übungen – einmal Brust und Trizeps mit Dips, bitte!
Auch Dips sind eine hervorragende Bodyweight Übung, um deine Brust und deinen Trizeps zu stärken. Du brauchst lediglich einen Stuhl, eine Treppe o.Ä.
- Setze dich auf die Treppe oder den Stuhl und rücke mit dem Gesäß an das Ende der Sitzfläche.
- Greife mit deinen Händen nach dem Ende der Sitzfläche neben deinem Körper.
- Deine Handrücken zeigen vom Körper weg, sprich: nach vorne.
- Deine Arme sind nahezu aber keinesfalls ganz durchgestreckt (Ellenbogengelenke!) und der Rücken ist gerade.
- Strecke deine Beine nach vorne aus und stütze dich auf den Fersen ab. Diese sind hüftbreit auseinander.
- Schiebe deine Beine und dein Gesäß möglichst weit nach vorne und zwar so, dass sich das Gesäß nicht länger über der Sitzfläche befindet.
Und so führst du die Bodyweight Übung aus
- Beuge deine Arme und zwar so, dass du mit dem Gesäß beinahe den Boden berührst.
- In den Ellenbogengelenken besteht jetzt ein 90-Grad-Winkel. Deine Unterarme sind senkrecht und deine Oberarme befinden sich in paralleler Lage zum Boden.
- Der Rücken sollte möglichst nah an der Sitzfläche gehalten werden.
- Dein Blick ist während der gesamten Übung nach vorne gerichtet.
- Drücke dich aus den Armen heraus wieder zurück in die Ausgangsposition. Am Ende der Bewegung darfst du deine Arme nicht ganz durchstrecken.
Führst du die Bodyweight Übung wie oben beschrieben aus, legst du den Fokus auf den Trizeps. Möchtest du stattdessen vornehmlich deine Brustmuskulatur kräftigen, kannst du deinen Oberkörper bei der Ausführung LEICHT nach vorne neigen.
Damit du dein Training ganzheitlich gestalten kannst, solltest du auch den kommenden zweiten Teil zum Thema >>Die besten Bodyweight Übungen für Fitness im Urlaub<< lesen.
