Die besten Bodyweight Übungen im Urlaub – Teil 2

Im ersten Teil unserer dreiteiligen Serie haben wir dir Bodyweight Übungen für die Brustmuskulatur und den Trizeps vorgestellt. Ein Fitnesstraining sollte immer ganzheitlich sein. Deshalb erläutern wir dir in diesem zweiten Teil Körpergewichtsübungen für einen starken Rücken.

Bodyweight Übungen – mit Klimmzügen wirst du zum Rettungsschwimmer

Klimmzüge gehören zu den Bodyweight Übungen, die in keinem Urlaub fehlen dürfen. Ja, auch diese lassen sich ohne Equipment durchführen und zwar an einem robusten Gebälk, wie etwa einem großen Türrahmen. Aber Achtung! Stelle vor der Ausführung unbedingt sicher, dass die Stange dein Gewicht trägt. Andernfalls kannst du dich schwer verletzen. Und auch der Hotelmanager wird nicht sonderlich erfreut sein, wenn du das Zimmer auseinandernimmst.

Klimmzüge sprechen vor allem den breiten Rückenmuskel und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels an. Außerdem trainieren sie den kleinen und großen Rautenmuskel sowie den großen Rundmuskel. Sie sind ideal geeignet, um ein typisches Schwimmer-Kreuz zu bekommen. So kann es schnell passieren, dass dich die Chicks am Strand für einen Rettungsschwimmer halten.

Mit verschiedenen Varianten lässt sich der Trainingsfokus verlagern. Du kannst z.B. die Griffweite verändern. Oder du variierst zwischen verschiedenen Griffvarianten (z.B. Klimmzüge im Obergriff). Die Ausgangsposition bleibt dabei identisch:

• Hänge dich an den Türrahmen.
• Die Arme nie ganz durchstrecken!
• Deine Beine sind entweder angewinkelt (90 Grad) oder ausgestreckt.
• Dein Rücken ist gerade.

Die Ausführung

• Atme gleichmäßig aus und ziehe dich dabei nach oben.
• Sobald die Schlüsselbeinfasern deiner Brust den Türrahmen erreicht haben, ist die Aufwärtsbewegung beendet.
• Senke deinen Körper langsam wieder nach unten ab. Dabei atmest du gleichmäßig ein.
• Das Ende der Abwärtsbewegung ist erreicht, sobald deine Arme beinahe (!) ganz durchgestreckt sind.

Rudern einmal anders

Du kannst auch am Tisch rudern, um die Ladies am Pool mit einem breiten Rücken zu entzücken. Bei dieser Bodyweight Übung werden vor allem der breite Rückenmuskel, der Trapezmuskel und der Rundmuskel beansprucht.

• Nimm vor einem Tisch auf dem Boden die Sitzposition ein (Gesicht in Richtung Tisch).
• Greife mit deinen Händen nach der Tischkante und zwar schulterbreit.
• Gleite mit deinem Unterkörper nach vorne, also unter den Tisch. Hierdurch verlagert sich dein Oberkörper automatisch nach hinten.
• Die Fersen werden auf dem Boden abgestellt.
• Die Tischkante sollte sich jetzt auf der Höhe deiner Brust befinden.
• Jetzt heißt es, Körperspannung aufbauen!
• Ziehe dich an der Tischkante nach oben und zwar so weit, bis deine Brust die Tischkante erreicht.
• Du darfst während dieser Bewegung nicht in der Hüfte einknicken, d.h. auch hier darauf achten, die Körperspannung beizubehalten!
• Nun kehrst du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Abwärtsbewegung die Arme nicht ganz durchstrecken!

Kein Flirt ohne kräftige Rückenstrecker

Klar, du möchtest am Strand oder am Pool eine gute Figur machen. Allerdings nützt es wenig, wenn dein Oberkörper topfit aussieht und du dich förmlich an den sonnenbadenden Frauen vorbeiquälst. Viele Trainierende unterschätzen die Bedeutung der unteren Rückenmuskulatur! Die Rückenstrecker (Lat.: M. erector spinae) nehmen nämlich eine wichtige Stützfunktion ein. Sie werden nahezu den gesamten Tag über beansprucht und sind an sämtlichen Bewegungen beteiligt. Deswegen ist es so wichtig, dass diese Muskeln ebenfalls gekräftigt werden.

Zugegeben: Nur die wenigsten Frauen fühlen sich von prallen unteren Rückenmuskeln angezogen. Wer diese Muskeln trainiert, beugt aber Rückenproblemen vor. Diese treten mit steigendem Alter immer häufiger auf.

Eine exzellente Bodyweight Übung, um die Rückenstrecker zu kräftigen ist das Rückenstrecken im Liegen. Diese Übung ist vielen als Superman-Übung bekannt. Warum, wird sich gleich herausstellen.

Es gibt verschiedene Varianten der Bodyweight Übung. Diese werden im Folgenden nach ansteigendem Schwierigkeitsgrad erklärt. Für die Ausgangsposition legst du dich auf den Bauch und streckst die Beine und die Arme aus. Diese bleiben während der gesamten Übung ausgestreckt.

Die Varianten der Bodyweight Übung

1. Hebe den linken Arm und das rechte Bein an und zwar möglichst weit. Halte die Spannung für ein paar Sekunden. Nun senkst du den Arm und das Bein wieder ab und wechselst die Seiten.
2. Hebe deine Arme möglichst weit an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung. Senke die Arme nicht vollständig ab und führe anschließend die nächste Wiederholung aus.
3. Hebe die Beine vom Boden ab. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung für einige Sekunden. Senke die Beine nicht ganz ab und führe die nächste Wiederholung aus.
4. Hebe die Arme und die Beine gleichzeitig an. Die Spannung wird wieder am höchsten Punkt gehalten. Arme und Beine gleichzeitig absenken und die nächste Wiederholung ausführen. Superman lässt grüßen!

Du möchtest weitere Bodyweight Übungen kennenlernen, um dich im Urlaub fit zu halten? Dann lies auch den dritten Teil unserer Serie >>Die besten Bodyweight Übungen für ‚Fitness‘ im Urlaub<<!

Hier geht es zu Teil 1.