Letzte Chance: Perfekter Body bis zum Sommer

Sport & Fitness

Genau drei Monate sind es noch, bis der Sommer beginnt, höchste Zeit den Körper wieder in Form zu bringen! Zwei Monate sind dabei eine knappe Zeitspanne, doch wir zeigen, wie man es schafft, in dieser Zeit effektiv Muskeln aufzubauen und das Sixpack wieder zum Vorschein zu bringen. Das Wichtigste ist der richtige Trainingsplan und Disziplin, dann sind drei Monate genügend Zeit.

Motivation ist alles!

Wer sich nicht motivieren kann, der wird es nicht schaffen, so viel steht fest. Der einfachste Weg sich zu motivieren, ist mit einem Trainingspartner zum Fitness zu gehen. Am besten sucht man sich dazu bereits einen etwas erfahrenen Partner, welcher einem Tipps und Tricks verraten kann. Falls man bereits vorher zum Fitness gegangen ist, dann sollte man sich überlegen, warum man nicht mehr hin gegangen ist und das Problem in Angriff nehmen.

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Setze dir Ziele!

Ohne Ziele ist der Erfolg nicht messbar, das gilt nicht nur fürs Business, sondern auch für den Sport. Ziele können dabei das Reduzieren/Erhöhen des Körpergewichts sein, der Umfang des Körpers bzw. einzelner Bereiche, aber auch die Fitness an sich sein. Wichtig ist, diese Ziele zu Beginn festzulegen, sowie den Ausgangswert festzuhalten. Um eine kontinuierliche Motivation zu erhalten, sollte man Etappenziele festlegen, diese helfen dabei erste Erfolge frühzeitig zu erreichen und zeigen, wie schnell der Körper auf das Training reagiert.

Keiner schafft die 100 kg Bankdrücken zu Beginn!

Die Zurückhaltung am Anfang des Trainingsplans bewahrt den Körper vor Überanstrengung und Verletzungen, welche leicht entstehen können. Man sollte sich am Anfang auf die korrekte Ausführung konzentrieren, denn nur so kann man diese effektiv vorbeugen.

Wer abnehmen oder zunehmen möchte, der braucht einen Ernährungsplan!

Die Ernährung spielt eine der größten Rollen im Fitness, denn nur Ernährung und Training wird ein Ergebnis in 3 Monaten möglich! Dabei sollte stets auf die ausreichende Zufuhr von Protein geachtet werden, sowie berechnet werden, wie viel Kalorien der Körper für die eigenen Ziele benötigt. Ernährungspläne sind aufwendig und werden deshalb meist vernachlässigt, doch besonders beim Abnehmen erweisen sie sich als deutlich wichtiger als exzessives Training.

Ganzkörper- oder Split-Trainingsplan?

Ganzkörpertraining eignet sich vor allem für Anfänger, denn hier ist die Gefahr einer Überbeanspruchung der Sehnen, Muskeln und Gelenke geringer. Das Ganzkörpertraining trainiert, wie der Name bereits vermuten lässt, pro Einheit jede bzw. alle essenziellen Muskelgruppen. Zu empfehlen ist das Ganzkörpertraining 2-3 Mal die Woche zu wiederholen und dabei unterschiedliche Übungen für die Muskelgruppen auszuführen. Das Beintraining besteht dabei beispielsweise ein Mal aus Kniebeugen und beim zweiten Mal aus der Beinpresse.

Ganzkörper Training 1

Beine: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Kniebeugen
Brust: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Bankdrücken
Rücken: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Klimmzüge
Kombi: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Kreuzheben (Beine, unterer Rücken, Rumpf)
Schulter: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Schulterdrücken (Trizeps, Schulter)
Rücken: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Rudern (Bizeps, Rücken)
Bauch: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Beinheben

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Ganzkörper Training 2

Beine: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Beinpresse + 3 Sätze a 8-10 Wdh. Beinbeuger
Brust: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Brustpresse
Rücken: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Latzug
Kombi: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Hyperextensions
Schulter: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Schulterpresse
Rücken: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Rudermaschine
Bauch: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Crunches Ganzkörper Training 3 wiederholt den jeweils ersten Plan, je nachdem, womit man anfängt. Das Gute am freien Training in Kombination mit Training an Maschinen ist die Minimierung der Verletzungsgefahr. So können sich die stabilisierenden Muskelpartien bei dem Training an Maschinen „ausruhen” und beim freien Training wieder voll beansprucht werden.

Der Split Trainingsplan

Je Muskelgruppe werden bis zu drei Übungen ausgeführt, dies resultiert in 6 Übungen pro Einheit.

Einheit 1:

Brust: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Bankdrücken
Brust: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Fliegende Schrägbank
Brust: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Positiv Bankdrücken (Hantel oder Langstange)
Bizeps: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Hammer-Curls
Bizeps: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Langhantelcurls
Bauch: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Crunches

Einheit 2:

Beine: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Kniebeugen
Beine: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Beinbeuger
Beine: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Beincurls
Schulter: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Schulterdrücken
Schulter: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Schulterpresse/Seitheben
Bauch: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Beinheben

Einheit 3:

Rücken: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Kreuzheben
Rücken: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Rudern
Rücken: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Latzug/Klimmzüge
Trizeps: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Dips
Trizeps: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Frenchpress
Bauch: 3 Sätze a 8-10 Wdh. Bauchmaschine Die Einheiten sollten am besten in der Reihenfolge variieren, da das Bizepstraining durchaus Einfluss auf das Rückentraining nehmen kann, das Bizepstraining wiederum auf das Brusttraining. Insgesamt sollten die Übungen mit einer gewissen Variation ausgeführt werden, das bedeutet, dass nach drei Monaten durchaus neue Übungen ins Training eingebaut werden sollten und dafür auch andere Übungen wegfallen können.

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