Der menschliche Organismus ist ein hochkomplexer Apparat, der viele unterschiedliche „Treibstoffe“ benötigt, um zu funktionieren. Lässt man nur einen dieser Stoffe weg, kann sich dies sehr negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Aus diesem Grund raten Ernährungsexperten dazu, sich ausgewogen zu ernähren, vor allem auch, wenn man sportlich sehr aktiv ist. Je mehr man sich nämlich bewegt, desto größer ist der Bedarf an verschiedenen Nahrungsbestandteilen.
Die richtige Zusammensetzung der Nahrung
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die sich damit befassen, in welcher Zusammensetzung die tägliche Nahrung den Organismus am optimalsten mit dem versorgt, was er benötigt. Grundsätzlich herrscht heute Einigkeit darüber, dass folgende Zusammensetzung der Nahrung zumindest nicht falsch ist:
- Kohlenhydrate (zu etwa 55 Prozent)
- Fett (zu ungefähr 30 Prozent)
- Eiweiß bzw. Protein (zu 15 Prozent)
Über diese Stoffe hinaus benötigt der Körper noch Ballaststoffe, Wasser, Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente, um seine Funktionen aufrecht erhalten zu können.
Kohlenhydrate – „Sprit“ zur Sicherstellung der Leistungsfähigkeit
Vor allem Kohlenhydrate erfüllen wichtige Funktionen im Organismus, etwa im Bereich der Energiebereitstellung oder des Stoffwechsels und sollten schon aus diesem Grund immer ein Nahrungsbestandteil sein. Vor allem im Kraftsport gibt es unterschiedliche Standpunkte dazu, inwieweit Kohlenhydrate den Muskelaufbau unterstützen können.
Unter Sportlern und auch berühmten Persönlichkeiten gibt es viele, die die sogenannte Low-Carb-Ernährung praktizieren. Das bedeutet, dass sie den größten Teil oder sogar den gesamten Anteil an Kohlenhydraten beim Essen weglassen. Allerdings wird intensiv diskutiert, welche Rolle die kohlenhydratarme Ernährungsweise dabei spielt.
Denn es ist zu beachten, dass diese Nahrungsbestandteile die Hauptenergielieferanten für den Organismus sind. Dieser zieht sie fast ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln: beispielsweise:
- Kartoffeln
- Reis
- Hülsenfrüchte
- Getreide (Mehl, Brot und Teigwaren)
- Früchte
Kohlenhydrate gibt es in Form von Fructose bzw. Einfachzucker oder Glucose bzw. Fruchtzucker (Traubenzucker). Darüber hinaus kommt er in Form von Saccharose bzw. Zweifachzucker (Rohr- oder Rübenzucker, wird als Haushaltszucker bezeichnet) sowie als Stärke in Kartoffeln vor.
Eiweiß (Protein) – Grundbaustein des Organismus
Der Hauptgrund, weshalb Eiweiße immer ein Bestandteil der Nahrung sein sollten besteht darin, dass sie aus lebenswichtigen Aminosäuren bestehen. Dabei zählen von den 20 bekannten Aminosäuren insgesamt acht zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren, was so viel bedeutet, dass der menschliche Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Er ist darauf angewiesen, dass er sie über die Nahrungsaufnahme erhält.
Die Eiweiße werden nach der Aufnahme während des Verdauungsprozesses in eben diese Aminosäuren aufgespalten und übernehmen verschiedene Funktionen:
- Diese werden zur Bildung körpereigener Zellsubstanzen und Enzymen benötigt.
- Außerdem sind sie verantwortlich für den Aufbau von Muskelgewebe.
- Des Weiteren gibt es sogenannte Immunproteine, die im Organismus eine Barriere gegen fremde Zellen bilden.
- Die Transportproteine hingegen ermöglichen den Austausch von Stoffen zwischen verschiedenen Körperorganen.
- Zudem wird eine große Zahl von Hormonen aus Proteinen gebildet.
Kommt es zu einem Mangel an Proteinen, kann der Organismus die genannten Funktionen nur noch eingeschränkt ausführen. Die Folge ist eine deutlich geringere körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit. Eiweiß hat vor allem bei Kraftsportlern eine besonders wichtige Rolle inne, weil es die Muskelhypertrophie, also den Muskelaufbau vorantreibt.
Fette – mehr als nur Geschmacksträger
Leider eilt Fetten (auch Lipide genannt) der Ruf voraus, dass sie eigentlich nur dickmachen. Dieses Vorurteil konnte sich entwickeln, weil Fette erwiesenermaßen nahezu doppelt so viele Kalorien haben wie Proteine oder Kohlenhydrate. Dennoch sind sie für den menschlichen Organismus wichtig.
Zunächst sind Fette ebenfalls Energielieferanten für den Körper und unterstützen so die Leistungsfähigkeit. Außerdem sind sie für die Extraktion von fettlöslichen Vitaminen (A, E, D und K) aus dem Verdauungstrakt unverzichtbar. Ohne Fette würden die Vitamine nicht in den Blutkreislauf gelangen. Zudem nutzen das Nervensystem und die Zellmembrane die Fette als Bausteine.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Eine wesentliche Rolle für die Funktionen der Fette spielen die sogenannten Fettsäuren. Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren:
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- einfach gesättigte Fettsäuren
- mehrfach gesättigte Fettsäuren
Eine Sonderstellung nimmt die Linolsäure ein. Sie ist eine essentielle Fettsäure und muss dem Organismus zugeführt werden, wie er sie nicht selbst herstellen kann.
„Gute“ und „schlechte“ Fette
Bei der Aufnahme von Fetten über die Nahrung sollte zwischen „guten“ und „falschen“ Fetten unterschieden werden. Nimmt man zu viele falsche Fette zu sich, dann kann dies zu Übergewicht und gesundheitlichen Schäden (zu hoher Cholesterinspiegel, Beläge an den Innenwänden der Blutgefäße, Thrombosen, Herzinfarkt). Vor allem tierische Fette sind mit Bedacht aufzunehmen. Experten raten zur Aufnahme von 70 bis 90 Gramm pflanzlicher Fette täglich.
Ballaststoffe als Motor der Verdauung
Als Ballaststoffe werden alle unverdaulichen Kohlenhydrate bezeichnet. Sie haben eine sehr wichtige Aufgabe, denn sie fördern die Verdauung. Ursache für ihre positiven Eigenschaften auf diesem Gebiet sind ihre Fähigkeiten, Wasser an sich binden zu können und über ein enormes Quellpotenzial zu verfügen. Beispielsweise können Flohsamenschalen eine unerreicht große Menge Wasser binden und helfen so etwa bei Diarrhoe (Durchfall). Ballaststoffe sind hauptsächlich enthalten in:
- Cellulose
- Hemicellulose bzw. Pektin
- Salat
- Gemüse
- Getreide
Bei Produkten aus Getreide enthalten vor allem Vollkornprodukte besonders viele Ballaststoffe und gelten auch deshalb als sehr hochwertige Nahrungsmittel, die auf jeden Fall zu den Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung gehören sollten.
Vitamine – ein Muss bei der Ernährung
Viele Vitamine haben die Eigenschaft, dass sie vom menschlichen Organismus gar nicht oder nur in sehr begrenzten Mengen produziert werden können. Ohne die Vitamine erweisen sich übrigens auch viele der anderen Nährstoffe als unbrauchbar, da sie nur unter Zuhilfenahme von Vitaminen vom Organismus genutzt werden können. Man muss sie also unbedingt mit der Nahrung aufnehmen, da es sonst zu Mangelzuständen und als Folge zu gestörten Körperfunktionen kommen kann. Es gibt zwei große Gruppen von Vitaminen:
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K)
- wasserlösliche Vitamine (B und C)
Wenn man Vitamine in Form spezieller Präparate zu sich nimmt, sollte man wissen, dass sie bei viel Licht und Wärme schnell zerstört werden. Aus diesem Grund sollten vitaminhaltige Gemüsesorten oder auch Früchte bei der Zubereitung von Speisen nur ganz kurz mit Hitze in Berührung kommen. Beim Dämpfen oder Dünsten geht ein Großteil der Vitamine nicht verloren.
Mineralstoffe – vom Organismus nicht herstellbare Stoffe
Genau wie die Vitamine können Mineralstoffe nicht vom Organismus hergestellt werden, zählen nicht zu den sogenannten Energieträgern und haben deshalb auch keine Kalorien. Trotzdem sind sie unentbehrlich, um die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.
Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen beispielsweise Calcium, Magnesium und Eisen. Sie finden sich hauptsächlich in Milch, Volkkornprodukten, grünen Gemüsesorten und Leber. Diese Nahrungsmittel sollten daher ein fester Bestandteil des Ernährungsplanes sein. Ein Getränk, mit dem man nicht nur seinen Flüssigkeitsbedarf decken, sondern auch seinen Mineralbedarf, ist Mineralwasser. Allerdings kommt es hier sehr auf die Zusammensetzung des Wassers an.
Spurenelemente – wichtige Bausteine im Körper
Im menschlichen Organismus sind Spurenelemente nur in sehr kleinen Mengen enthalten, haben aber dennoch einige sehr wichtige Funktionen. Beispielsweise ist das Spurenelement Zink, welches in Käse, Schalentieren oder Innereien vorkommt, in über 60 Körperenzymen enthalten und damit ein wichtiger Baustein. Das Element Selen, das in Fleisch und Eiern enthalten ist, erlangt seine Bedeutung im Zusammenspiel mit Vitamin C, denn mit diesem gemeinsam übernimmt es die wichtige Funktion des Zellschutzes.
Wasser als lebensnotwendiger Bestandteil der Ernährung
Ein Mensch kann über einen längeren Zeitraum hinweg ohne feste Nahrung überleben. Wem aber Wasser fehlt, der hat schlechte Karten. Wasser ist der Grundbaustein des Organismus, der sich in sämtlichen Geweben und Körperflüssigkeiten findet. Der menschliche Körper besteht immerhin zu etwa 50 bis 60 Prozent aus diesem Stoff.
Dem Körper werden jeden Tag durch den Verlust von Schweiß und Urin eine nicht unerhebliche Menge an Wasser entzogen. Dieser Verlust muss unbedingt wieder ausgeglichen werden. Fachleute sind der Meinung, dass ein erwachsener Mensch jeden Tag wenigstens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Mineralwasser, nicht gesüßtem Tee oder Fruchtsaft (im Idealfall verdünnt) aufnehmen sollte, um seinen Wasserhaushalt in Ordnung zu halten.
Vor allem bei älteren Menschen, die das regelmäßige und ausreichende Trinken vergessen, sind oft Anzeichen von Dehydrierung zu erkennen. Wer viel Sport treibt, sollte mehr Wasser trinken, da er über das schwitzen eine wesentlich größere Menge verliert, als dies bei sportlich nicht aktiven Menschen der Fall ist. Um den Verlust durch den Sport auszugleichen, kann es notwendig sein, bis zu 3 Liter Flüssigkeit täglich zu sich zu nehmen.
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