Sport im Ramadan: Wie halten sich Fastende fit?

Sport & Fitness

Seit letzter Woche praktizieren die Muslime den Fastenmonat Ramadan, der die komplette Alltagsroutine der Muslime in vielen Bereichen auf den Kopf stellt. 30 Tage lang verzichten die Gläubigen dabei von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und Trinken. Ebenso untersagt sind weitere Formen von Genuss wie Sex und Rauchen – egal ob Zigaretten oder Shisha. Der Ramadan soll aber nicht nur den Körper entgiften, sondern auch die Seele. Daher ist auch alles Sündhafte wie Fluchen, Lügen und Lästern strengstens untersagt. Ausgenommen vom Ramadan sind Schwangere, stillende Mütter, Kinder, Kranke und Alte. Nun muss man sich vorstellen, dass dieser Entzug in der Jahreszeit, in der wir uns momentan befinden, für rund 18 Stunden am Tag gilt. Für einen Außenstehenden kaum vorstellbar, aber die Muslime fasten von morgens um halb Vier bis abends um 21 Uhr (variiert täglich minutenweise je nach Auf – und Untergang der Sonne). Für Sporttreibende ist das eine Mega-Herausforderung. Schließlich will man ja im Sommer am Strand weiterhin eine gute Figur abgeben.  

Wüste im Mund

Muslimische Sportler stehen also in einem Gewissenskonflikt zwischen ihrem Glauben und ihren persönlichen Zielen. Klar ist, dass ihre Leistungsfähigkeit im Ramadan stark eingeschränkt ist. Mit leerem Magen zum Sport – das hat wohl schon jeder hinbekommen, aber ohne Wasser wohl kaum jemand. Bereits nach dem Aufwärmen verwandelt sich der Mund gefühlt in eine Wüste und der Körper steht ohnehin stark unter Stress. Selbstverständlich schwitzt man stark beim Training, obwohl der Körper sowieso schon dehydriert ist. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit. Also keine guten Bedingungen, um in den Gym zu gehen. Viele Muslime lassen sich davon jedoch nicht abschrecken und gehen trotzdem Sporttreiben. Doch wie ist das möglich? Die richtige Herangehensweise ist entscheidend. Im Ramadan bedarf es einer Trainings – und Ernährungsumstellung. Wer nun weiterliest, muss zwar während des Tages auf etliche Dinge verzichten, aber nicht auf den Sport. 

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Sport kurz vor dem Fastenbrechen ansetzen

Während des Ramadans füllt sich das Fitnesscenter am späten Abend, aber auch nachts ist es erheblich voller als sonst. Natürlich ist es eigentlich die logische Konsequenz, nachts zum Sport zu gehen, da man ja problemlos Essen und Trinken zu sich nehmen darf. Viele, die am Folgetag jedoch zur Arbeit oder Uni müssen, werden nicht sonderlich Lust darauf haben.  Fastende, die zeitlich eingeschränkt sind, sollten daher lieber vor dem Fastenbrechen zum Sport gehen. Optimalerweise ist das Training dann kurz vor Sonnenuntergang beendet, sodass man frisch geduscht zu Tisch gehen kann. Nichtsdestotrotz wäre es nach wie vor eine große physische Herausforderung, der man jedoch entgegenwirken kann, in dem man sich vor dem Sport eine Stunde hinlegt. Power-Napping für ein Power-Workout? Nein, das mit dem Power-Workout bitte nicht allzu ernst nehmen. Denn während des Ramadans sollte man unbedingt auf Wettkämpfe und Cardioeinheiten verzichten, weil man dabei besonders viel schwitzt und der dehydriert angeschlagene Körper dann noch mehr an Flüssigkeit verliert.

Sport und Ramadan: Ganzkörpertraining light

Also bitte unbedingt Intensität und Volumen des Trainings tiefer ansetzen, sich mehr Pausen gönnen und insgesamt entspannter trainieren. Mehr als maximal drei Trainingseinheiten die Woche sollten es nicht sein. Viele Fastende machen den typischen Fehler, ihr Training nicht umzustellen. Im Ramadan sollte man sich allerdings auf den Muskelerhalt konzentrieren, statt weiter auf Masse zu gehen. Das Split-Training sollte gegen ein Ganzkörpertraining eingetauscht werden. Dann wird nämlich jede Muskelgruppe trotz reduziertem Trainings belastet. So hat man ein kurzes moderates Krafttraining, das trotzdem fruchtet. Doch nicht jeder Körper macht das mit. Das Training muss sofort unterbrochen werden, wenn der Körper eindeutige Signale sendet.

Post-Workout-Ernährung statt Kalorienbomben

Abseits des 18-stündigen Entzugs hat man ja glücklicherweise noch sechs Stunden Zeit zum Essen. Zum Fastenbrechen sollte man keineswegs alles essen, was einem in den Sinn kommt. Fastende, die Sport treiben, müssen vom Gedanken wegkommen, dass der Sonnenuntergang ein Freifahrtschein in das Schlemmerparadies ist. Der Stoffwechsel ist tagsüber runtergeschaltet, weshalb man von abendlichen Kalorienbomben absehen sollte. Ja, traditionell kocht die Mutter dann besonders salzige und fette Mahlzeiten – ein süßes Dessert zum Nachtisch gibt es dann noch obendrauf. So würde man aber einen hohen Anteil an schlechten „Carbs“ und ungesunden Fetten zu sich nehmen. Diese werfen das Blutzucker total aus der Bahn, veranlassen zu allem Übel noch Heißhunger und hemmen damit die Fettverbrennung. Also Finger weg davon! Bestenfalls kocht die Mutter – oder der Fastende selbst – ein proteinreiches Post-Workout-Meal mit gesunden Fetten. Generell sollte man so clean wie möglich essen, also wenig Zucker und verarbeitete Mahlzeiten und stattdessen mehr Obst und Gemüse. Süßigkeiten, schlechte Fette und Fast Food sind tabu. Ganz wichtig ist, dass das Fastenbrechen mit einem großen Glas Wasser gestartet wird. Dies füllt den Magen, regt den Stoffwechsel an und pumpt die entleerten Wasserspeicher wieder voll.

Nachts viel Wasser und Proteinsnacks

Anschließend benötigt der erschöpfte Körper Regeneration. Also möglichst zeitnah schlafen gehen, da man ja noch kurz vor Sonnenaufgang die letzte Chance nutzen möchte, etwas zu essen, um halbwegs satt in den nächsten Fastentag zu starten. Ein absolutes „Must Have“ ist die Flasche Wasser neben dem Bett, damit man die ganze Nacht möglichst durchgehend trinkt. Beim nächtlichen Dinner bitte nur möglichst „snacken“ und nicht in Panik verfallen, weil es danach eine gefühlte Ewigkeit nichts zu Essen gibt. Von Vorteil sind wieder proteinreiche Snacks, die länger satt halten und die Muskeln mit dem notwendigen Protein beliefern. Proteinlieferanten sind beispielsweise Haferflocken, Magerquark, Banane und Vollkornbrot.

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