Entspannen nach harten Arbeitstagen: So kommst du effektiv runter

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Du kannst nach einem harten und extrem anstrengenden Arbeitstag auch nur schwer runterkommen und fragst dich manchmal, warum du das eigentlich machst? Damit bist du auf keinen Fall alleine! Viele Männer geben bei der Arbeit 100% und mehr, um die freie Zeit voll auskosten und sich auch einmal etwas gönnen zu können. Blöd nur, wenn die freie Zeit dann kaum genutzt werden kann, weil der Kopf noch bei der Arbeit und der Körper zu erschöpft ist, um irgendetwas zu tun. Wenn du deine Arbeit aber nicht reduzieren willst oder kannst, gibt es nur eine Lösung für dein Problem: Du musst etwas für deine Entspannung tun. Die effektivsten Tipps zum Runterkommen findest du im Folgenden.

Den Morgen anders gestalten

Entspannung nach der Arbeit kann schon vor der Arbeit vorbereitet werden. Das mag wie eine steile These klingen, ist aber tatsächlich machbar. Die meisten Menschen stehen morgens auf und versuchen schnell so wach und fit wie möglich zu werden. Sei dies mittels Kaffee oder gar Energydrinks oder indem sie Radio hören oder die Stille zumindest mit der lauten Welt der Nachrichten in der Zeitung durchbrechen. Wenn du morgens aber stattdessen einfach einmal zur Abwechslung die bewusste Stille der ersten Minuten nach dem Aufstehen genießt, kannst du diese Stille vielleicht auch mit zur Arbeit nehmen und dort den ganzen Tag entspannter bleiben. So musst du nach Feierabend gar nicht so viel tun, um dich zu entspannen. Die Stille lässt sich übrigens mit einer ruhigen Meditationsrunde (egal welcher Art) oder auch einfach nur mit einigen tiefen Atemzügen bei geschlossenen Augen am besten wahrnehmen und wertschätzen. Ebenfalls empfehlenswert am Morgen:

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  • Positive Dinge im Kopf durchgehen und die eigenen Stärken innerlich aufzählen. Mach dir bewusst, wer du bist, was du sein willst und wie du deine Ziele erreichen möchtest. Das hilft dir auch dabei, dich bei der Arbeit aufs Wesentliche zu konzentrieren
  • Kreisen deine Gedanken morgens, ohne, dass du dich dagegen wehren kannst, schreibe sie doch einfach einmal auf. Dann kannst du sie vielleicht besser ordnen, bzw. zu einem späteren Zeitpunkt analysieren, was dich belastet und beschäftigt
  • Morgens ein kleines Workout regt Körper und Geist an und sorgt somit für emotionales Wohlbefinden auch beim folgenden Arbeitstag.

Sport gegen Stress

Wo wir schon beim Thema Workout sind: Es mag so hinfällig und überflüssig klingen, kann aber einfach auch nicht oft genug gesagt werden: Kaum etwas hilft so gut gegen Stress, wie Sport. Und mit Stress ist auch Erschöpfung gemeint! joggender mann kommt effektiv runterDer Gedanke also, dass du, wenn du erschöpft von der Arbeit kommst und dann auch noch Sport machst, noch viel erschöpfter sein wirst, geht also fehl. Sport wirkt auf biochemischer Ebene gegen Erschöpfung: In der vorderen Hirnrinde, im „präfrontalen Cortex“, werden Informationen, die du beispielsweise auf der Arbeit aufnimmst, sortiert, bewertet und verarbeitet. Zu viele Informationen in diesem Gehirnareal sorgen dafür, dass es zu einer Überlastung kommt, die Informationen können nicht mehr verarbeitet werden. Körperliche Belastungen und Sport werden im Gehirn vom „Motorkortex” gesteuert. Bei Sport fehlen dem präfrontalen Kortex Ressourcen und Stress und Erschöpfung werden automatisch reduziert. Der Neurowissenschaftler Stefan Schneider, der erforscht, wie und warum Sport sich neuronal auswirkt, erklärt dazu: „Sie können sich das vorstellen wie bei einem Windows-Rechner, wenn sich zu viele Prozesse im Speicher angesammelt haben. Damit er wieder flüssig läuft, hilft nur, ihn herunterzufahren und neu zu starten.“ Genau dieser Neustart lässt sich mit jedem neuen Start in die Portion Sport nach Feierabend auch noch richtig passend symbolisch umsetzen.

Atemübungen und eine gemütliche Alternative

Eine recht simple, aber effektive Entspannungstechnik stellt das bewusste Atmen dar. Die meiste Zeit des Tages atmest du völlig unbewusst, was im Grunde auch nur Sinn macht. Müsstest du den ganzen Tag ans Atmen denken, könntest du die alltäglichen Aufgaben und deine Arbeit vermutlich nur halb so effektiv erledigen. Die unbewusste Atmung findet allerdings meist sehr flach statt und wenn du etwa auf der Arbeit im Stress bist, vor allem auch unregelmäßig und stockend. Bei derlei Stressreaktionen sinkt auch deine kognitive Leistungsfähigkeit, was du auf der Arbeit absolut nicht gebrauchen kannst. Es gilt daher mit bewusster Atmung Einfluss auf den Körper zu nehmen und diesen aus seinem Stress-Stadium zu befreien. Wenn du dazu auf der Arbeit keinen Nerv hast, dann führe die Atemübungen doch einfach direkt, wenn du abends nach Hause kommst, durch. So kannst du entspannt in den freien Feierabend starten. Die Yogis nennen die Kunst der Atemlenkung „Pranayama“. Letztlich geht es hier nur darum gleichmäßig zu atmen und das muss nicht einmal wirklich erlernt, sondern einfach konsequent angewandt werden:

  1. Zunächst beobachtest du, wie du in diesem Moment atmest. Eher im Brust- oder im Bauchbereich? Langsam oder schnell? Nimmst du den Übergang vom Aus- zum Einatmen wahr?
  2. Realisiere bewusst, dass du in der Lage bist, diesen Atem jederzeit zu lenken, wie du möchtest. Du kannst ihn ruhiger und entspannter werden lassen und dir damit jederzeit signalisieren: Es gibt keinen Grund, unruhig oder gestresst zu sein.
  3. Nun gilt es, bewusst zu atmen. Eine der einfachsten Atemtechniken: Du atmest vier Sekunden lang in den Bauch ein, hältst die Luft ein wenig dort und atmest dann wieder vier Sekunden aus. Noch besser: Die Ausatmung noch ein wenig länger ziehen, als die Einatmung.

Wenn dir das Ganze bewusste Atmen zu langweilig ist, gibt es auch noch eine gemütlichere Alternative: Du kannst es dir nämlich auch auf der Couch bequem machen, einen Film anschauen und dabei einfach eine E-Zigarette rauchen. Neueren Forschungsergebnissen zufolge soll das gleichmäßige Inhalieren, Halten des Rauchs in der Lunge und Ausatmen beim Rauchen der beschriebenen Atemtechnik der Yogis entsprechen. Keine Sorge: Neuen Langzeitstudien nach bestehen beim vapen von bis zu 4 ml Liquid täglich keine gesundheitlichen Bedenken. Du kannst dich also selbst nach dem Sport noch auf die Couch legen und losdampfen, ohne mit negativen Folgen rechnen zu müssen.

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Abtauchen aus der einen und eintauchen in eine andere Welt

Nicht nur das vapen, auch das Filmschauen auf der Couch entspannt. Denn es stellt eine schnell wirksame Methode dar, aus der Welt, die dich gerade gestresst in deinen Feierabend entlassen hat, zu entfliehen und in eine andere Welt einzutauchen. In der Medientheorie nennt sich diese Flucht aus der realen Welt auch „Eskapismus“ und die „Eskapismus-These“ besagt, dass „Medienangebote […] demnach zur Alltagsflucht ausgewählt [werden], so dass durch alltäglich erlebte gesellschaftliche Rollenausübungen erzeugte Spannungen abgebaut werden können. Motive sind demnach das Vergessen und Entfliehen vor eigenen Problemen sowie passive Entspannung und das Erzeugen von Emotionen und Ablenken von Regeln und Normen der Realität.“ Meist wird der Begriff Eskapismus in einem Negativkontext verwendet. Unter den Tisch fällt dabei aber eben allzu oft der stark wirksame Effekt gerade von Filmen. Du kannst mit einem Film im Grunde in andere Leben eintauchen und doch weißt du beim Zuschauen die ganze Zeit, dass dir nichts passieren kann. Außerdem wirken deine realen Probleme im Vergleich zu den Problemen auf dem Bildschirm oft nichtig und du kannst besser differenzieren und dir klarmachen, dass doch alles eigentlich gar nicht so schlimm ist. Noch besser funktioniert das Ganze natürlich im Kino, wo du gemeinsam mit anderen Teil einer anderen Welt wirst. Ein Blick auf die kommenden Kinohighlights verrät dir auch, welche Welt es für dich sein kann. Mit einer schönen Frau an deiner Seite funktioniert das mit der Ablenkung natürlich gleich doppelt so gut.

Digitalurlaub: Bildschirmauszeit nach Feierabend

Sitzt du während deines harten Arbeitstages den ganzen Tag vor dem Computerbildschirm und hast abends immer viereckige Augen, ist das mit dem Filmeschauen allerdings vielleicht nicht die beste Idee. Bei manchen funktioniert es natürlich trotzdem, für andere allerdings ist Digitalurlaub nach Feierabend die einzig sinnvolle Möglichkeit, effektiv runterzukommen. Digitalurlaub, digitales Fasten oder wie auch immer du es nennen willst, erklärt sich eigentlich auch von selbst: Sobald du Feierabend hast, werden Computer, TV, Tablet, Konsole und auch das Smartphone ausgeschaltet und bis zum nächsten Tag nicht mehr angerührt. Das mag im ersten Moment extrem klingen, du musst dir aber klarmachen, dass es eine Zeit gab, in der es all diese digitalen „Helferlein“ nicht gab. Oft können sie zwar zum effektiveren Arbeiten dienen und für Unterhaltung sorgen, aber sie lenken dich eben auch vom Hier und Jetzt ab und stressen dich gegebenenfalls mehr, als dass sie dich entspannen. Befreist du dich aus ihrer möglicherweise vorhandenen Abhängigkeit, lernst du wieder, mehr auf deine wirklichen Bedürfnisse zu hören und hast mehr Zeit für andere Entspannungsmöglichkeiten. Allen voran eben auch Sport oder du nimmst vielleicht mal wieder ein Buch zur Hand, um damit in eine andere Welt abzutauchen. Wenn dir das mit dem digitalen Fasten extrem schwerfällt, kannst du dir zunächst auch ein Smartphone fürs Bett setzen. Sobald du liegst, wird das Gerät in den Flugmodus oder sogar ausgeschaltet. Hältst du dich hier konsequent dran, folgt als nächstes eine bestimmte Uhrzeit, ab der das Smartphone ausbleibt. 20 Uhr vielleicht? Oder 21 Uhr? Diese Uhrzeit kannst du dann immer weiter nach vorne verschieben, bis du es schaffst, das Smartphone nach Feierabend einfach nicht mehr zur Hand zu nehmen. Wenn du es mit diesem schaffst, sollten alle anderen Geräte auch kein Problem mehr darstellen.

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