Ein muskulöser Körper kommt nicht von ungefähr. Selbstverständlich ist dafür in erster Linie ein gezieltes Muskelaufbau-Training nötig. Und doch gibt es eine weitere wichtige Komponente: die richtige Ernährung.
Hier erfährst du, wie du mit dem richtigen Health Food deinen Muskelaufbau unterstützen kannst.
Muckis dank Health Food
Zunächst einmal: Was bedeutet in diesem Zusammenhang Health Food?
Für den optimalen Muskelaufbau braucht der Körper bestimmte Nährstoffe – und das in erhöhter Menge. Schließlich soll der Natur, also der natürlichen Muskelformung, auf die Sprünge geholfen werden. Es gibt Sportler und vor allen Dingen Body Builder, die hier mit Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten. Diese hochkonzentrierten Produkte sind jedoch nicht immer die gesündesten.
Wenn du nicht gerade hulkmäßig gebaut sein willst, sondern eine natürliche Definition deiner Muskeln wünscht und dabei deinem Körper Gutes tun willst, kannst du statt zu Nahrungsergänzungsmitteln einfach zu gesunden Lebensmitteln greifen. Das so genannte Health Food ist reich an den Nährstoffen, die dein örper braucht, um gezielt Muskeln aufzubauen.
Was braucht der Körper für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau benötigt der Körper die drei Hauptnährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Dein Ernährungsplan sollte sich also idealerweise aus Lebensmitteln zusammensetzen, die diese Makronährstoffe beinhalten. „Schlechtes“ Fett und Zucker sind hier eher hinderlich. Außerdem kommt es auf die richtige Menge und den Zeitplan an.
Die guten Fette
Fett ist nicht gleich Fett. Wir unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten sind die Dickmacher, diejenigen, die sich in Fettzellen absetzen und dafür sorgen, dass wir Fett ansetzen. Daher bezeichnen wir diese auch als „schlechte“ Fette. Zu finden sind sie in allen Nahrungsmitteln, die wir theoretisch so gerne verschlingen, von denen wir aber wissen, dass sie alles andere als gesund sind: Chips, Pommes Frites, Wurst und Fertigprodukte.
Ungesättigte Fettsäuren braucht jedoch der Körper dringend, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Auch für den Muskelaufbau brauchen wir eine bestimmte Menge an ungesättigten Fettsäuren. Wertvolle Lieferanten hierfür sind
- Nüsse
- Pflanzenöle
- Avocados
- fetthaltiger Fisch wie Lachs oder Sardinen
Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten
Kohlehydrate sind lebenswichtige Energielieferanten. Auch für den Muskelaufbau benötigt der Körper Energie. Nicht nur für den körperlichen Vorgang des Muskelaufbaus als solchen, sondern natürlich auch für das dafür notwendige Training. Je größer der Energiebedarf des Körpers, umso mehr Kohlehydrate benötigen wird. Daher essen Spitzensportler, die einen extrem hohen Energiebedarf haben, bewusst mehr Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Wenn du aber Muckis aufbauen willst, ist kein enorm großer Energiebedarf vorhanden. Daher heißt es Vorsicht mit kohlehydratreichen Speisen. Normale Mengen sind angebracht, aber zu viele Kohlehydrate sollten nicht auf dem Speiseplan stehen. Da der Körper sie nicht speichern kann, legt er für die überschüssigen Kohlehydrate Fettdepots an. Das heißt: Zu viele Kohlehydrate machen leider dick.
Health Food für den Muskelaufbau: Proteine
Proteine sind für den Muskelaufbau das A und O. Denn während des Muskeltrainings verbraucht der Körper sehr viel Energie. Fällt die Nahrung nicht proteinreich aus, holt sich der Körper das Protein aus den Muskelzellen. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache. Deshalb solltest du gerade nach dem Training ausreichend Proteine zu dir nehmen. Da Proteine zusätzlich die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anregen, sind sie in jeglicher Hinsicht wichtig, um eine gute Figur zu bekommen.
In folgendem Health Food stecken richtig viele Proteine:
- Eier
- Magerquark
- milde Käsesorten wie Camembert oder Mozzarella
- Geflügel
- Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen
- Brokkoli
- Spinat
- Haferflocken
- Lachs
- Thunfisch
- Mandeln
Der perfekte Essensplan für deinen Muskelaufbau setzt sich somit zusammen aus einer gemäßigten Menge an ungesättigten Fettsäuren und Kohlehydraten sowie einer erhöhten Menge an proteinreicher Nahrung.
Wichtig: Vitamine (Obst und Gemüse) sowie ausreichend Wasser nicht vergessen!
