Hier ein paar Infos für den modernen Muskel-Mann, der keinen Bock auf Nierenschäden hat. Aber auf große Lats, dicke Arme – und viele Flirts im Urlaub.
Arnold hat es uns allen vorgemacht. Iss‘ tonnenweise Eiweiß und trainiere mit stetig steigenden Gewichten. Dann wirst Du schon breit – oder so ähnlich.
Mittlerweile ist die Ernährungsindustrie aber so sehr in Widersprüche verwickelt, dass es nicht immer leicht fällt: hier gibt es Whey, dort Casein – zwischendrin noch Kreatin. Wo zur Hölle führt das hin?
Lebensmittel mit viel Eiweiß
Im prinzip kannst du alle Lebenmittel, die einen hohen Eiweißwert enthalten kombinieren. Vor allem solltest du tierische und pflanzliche Eiweiße kombinieren – ideal ist ein Verhältnis von 3:1. Typische Lebensmittel für Sportler sind: Putenflesich, Fisch (z.B. Thunfisch), Meeresfrüchte wie Scampis, odr Garnelen, sowie Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse.
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, Aminosäure nicht gleich Aminosäure
Protein. Der geflügelte Stoff der Fitness und Ernährungsindustrie scheint grenzenlos geil zu sein: Macht Mukkis. Macht nicht dick. Macht sexy. Und so weiter. Doch wer sich ein wenig mit handfester Wissenschaft beschäftigt, wird feststellen, dass dem nicht so ist. Warum, erfährst Du weiter unten. Generell gilt: Proteine kommen in der Natur entweder als pflanzliche Proteine oder als Tierproteine vor.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliche Eiweiße sind sehr gesund, weil sie im Vergleich zu tierischem Eiweiß wenig Cholesterin und (meist) weniger Fett enthalten. Allerdings sind sie für den körper schwieriger aufzunehmen. Typische Pflanzen mit viel Eiweiß sind: Weizenkeime, Bohnen , Erbsen und Linsen.
Tierisches Eiweiß
Wenn du Eiweiß zum Muskelaufbau aufnehmen möchtest, dann solltest du vor allem tierisches Eiweiß verwenden, weil dieses chemisch dem menschlichen Körper ähnlicher ist und deshalb auch in großen Mengen aufgenommen werden kann. Typische tierische Eiweise findest du in
Wie viel Eiweiß hat eigentlich ein Ei?
Man(n) könnte meinen, dass Eier besonders viele Eiweiße enthalten – dem ist aber nicht so. Ein normales Ei hat ca. 13g pro 100g Eiweiß. Zum Vergleich enhtält Rindfleisch ca. 21g und Putenfleisch sogar 24g!
Vom Shake in den Bizeps
Fangen wir mal mit den Basics an: Wenn Du Eiweiß konsumierst, dann passiert in Deinem Körper eine ganze Menge: Während Du verdaust, werden Eiweiße in Ihre einzelnen Bestandteile (Aminosäuren) aufgespalten.
Isst man also nach dem Training eine sinnvolle Menge wertvolles Protein – hat man schon die halbe Miete, denn: Der Anabole Stoffwechsel, den sich manche Ghetto-Brüder sogar per Spritze reinfahren, ist nichts anderes, als dass Dein Körper diese Eiweißschnipsel nutzt, um Mikrorisse in den Muskeln zu schließen.
Diese Risse hast Du durch Dein Beastmode-Workout erzeugt. Jetzt noch ein Burger und BÄM: Dein Körper nutzt jetzt die Aminosäuren und macht daraus eigenes Eiweiß – Deine Mukkis!
Alles Soja – oder doch lieber Steak?
Welche Eiweiße, also Tier oder Pflanze, nun wertvoller sind, ist sehr umstritten. In Tierversuchen wurde gezeigt, dass Tiereiweiß zu etwas schnellerer Gewichtszunahme geführt hat. Dazu gehören natürlich Fleisch – also Muskeleiweiß. Aber auch Milchproteine. Oder Eier. Ein Beispiel für pflanzliches Eiweiß wären Lupine aus Hülsenfrüchten, oder Sojaprotein, wie wir es vom Tofu kennen. Tierische Eiweiße sind dazu oft etwas leichter verdaulich.
Kann man sich ganz gut vorstellen: Das Tier frisst Protein, verdaut es und macht daraus selbst (Muskel)Protein. Dann isst Du das Tier – und sparst Dir einen Teil der Arbeit. Aber, Aber! Veganer haben es nicht viel schwerer: Dein Körper zerbröselt alle Proteine sowieso – und die essentiellen Aminosäuren sind zur Gänze in pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten.
Wieviel Eiweiß soll’s denn sein?
So. Wenn Du jetzt immer noch 3mal am Tag ein Steak mit einem Eiweißshake kombinieren willst, dann ist das echt nicht so smart. Wer nämlich denkt, dass der Körper diese Eiweißschnipsel völlig gleichgültig und unbegrenzt verdaut, der irrt.
Denn, mehr als 1,5 g Eiweiß pro Körpergewicht kann der menschliche Körper gar nicht aufnehmen. Das bedeutet: Während den täglichen Mahlzeiten 3g oder 4g Eiweiß/Kilo Körpergewicht zu essen, ist im besten Falle Geldverschwendung. Und Deine Nieren finden das auch nicht gut.
Trink auf jeden Fall genug Wasser, wenn Du es nicht lassen kannst.
Eiweiß im Urin
Auch die Fasern aus Gemüse und Vollkornbrot mit viel Flüssigkeit sättigen lange. Das Bodybuilder-Argument, Proteine machen schnell satt und daher nähme man weniger zu ist Unsinn: Dein Körper kommt mit der zu hohen Proteinmenge nicht klar, und Du pinkelst es wieder aus. Das richtet bei Tierprotein übrigens mehr Schaden an, als bei Pflanzlichem.
Fazit für Deine MISSION: Man muss nicht tonnenweise Spiritus tanken um den Motor zu beheizen. Die richtige Menge Super-Plus tut’s auch.
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