Was im ersten Moment nach dem Motto eines Hobby-Arnold-Schwarzeneggers klingt, ist tatsächlich wissenschaftlich belegt: Indem du deine Muskelkraft, genauer deine Maximalkraft verbesserst, kannst du dein Leben verlängern!
Die Studie zu dem Thema wurde auf dem Kongress der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie, dem EuroPrevent 2019 vorgestellt. Was es mit dem Zusammenhang zwischen der Maximalkraft und einem längeren Leben genau auf sich hat, erfährst du in den folgenden Abschnitten.
Die Studie
Die Maximalkraft bzw. die Muskelkraft im Allgemeinen geht ab dem 40. Lebensjahr nach und nach zurück. Das ist schlichtweg auf die Gesamtmortalität des menschlichen Körpers zurückzuführen. Wie die erwähnte Studie zeigen konnte, lässt sich diese Vergänglichkeit des Organismus jedoch hinauszögern.
An der Studie nahmen 3.878 unsportliche Personen im Alter zwischen 41 und 85 Jahren teil. Der Altersdurchschnitt der Probanden lag bei 59 Jahren, 5 Prozent waren über 80 Jahre alt und 68 Prozent waren Männer. Die Probanden wurden zwischen 2001 und 2016 dazu angehalten, einen Maximalkraft-Test durchzuführen und zwar im Aufrechten Rudern. Diese Übung wählten die Wissenschaftler, da es sich um eine alltägliche Bewegung handelt und zwar beim Hochheben der Einkäufe, der Enkelkinder usw.
- Gut zu wissen: Die Maximalkraft wird als die größtmögliche Kraft definiert, die das neuromuskuläre System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann. In der Studie wurde sie in Bezug zum Körpergewicht der Teilnehmer gesetzt (= Kraft pro kg Körpergewicht). Die Wissenschaftler teilten die ermittelten Werte in Quartile auf, um Aussagen über die Lebensdauer der Probanden machen zu können. Hierzu differenzierten sie die Werte auch nach den Geschlechtern.
Die Ergebnisse
Die durchschnittliche Maximalkraft der Probanden betrug 2,5 Watt pro kg Körpergewicht bei den Männern und 1,4 Watt pro kg Körpergewicht bei den Frauen. Während der Follow-up-Studie starben 247 Männer (10 Prozent) und 75 Frauen (6 Prozent). Das Erstaunliche: Die Probanden mit einer für ihr Geschlecht überdurchschnittlichen Maximalkraft wiesen eine höhere Lebenserwartung auf als ihre „schwächeren Mitstreiter“. So war die Sterblichkeit bei Letzteren um bis zu 13 Mal so hoch!
Leiter der Studie empfiehlt: mehr pumpen
Der Verantwortliche der Studie – Professor C.G. Araújo von der Exercise Medicine Clinic in Rio de Janeiro, Brasilien – erklärt, was die Studie so besonders macht: Es ist die erste Untersuchung, die anhand der Maximalkraft die Gesundheit der Menschen untersuchte. Frühere Studien hätten sich stets auf die Schnellkraft fokussiert. Aus den Ergebnissen leitet er ab, dass Ärzte der Maximalkraft in Zukunft mehr Wert zuschreiben müssen: Sie sollen ihren Patienten bewusst dazu raten, mehr Maximalkrafttraining zu betreiben. Hierzu gibt der Professor in der Studie auch gleich ein paar Tipps.
Wie du deine Maximalkraft trainierst
- Wähle verschiedene Übungen für den Ober- und den Unterkörper.
- Wähle ein Gewicht, mit dem du deine maximale Kraft entwickeln kannst (nicht zu leicht zu heben und nicht so schwer, dass du es kaum hochbekommst).
- Führe einen bis drei Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen aus.
- Bewege das Gewicht in der Kontraktionsphase so schnell wie möglich und achte beim Zurückkehren in die Ausgangsposition auf eine langsame Bewegung (Verhältnis in etwa 1:3).
- Pausiere nach jedem Satz 20 Sekunden lang, damit sich die Energiespeicher deiner Muskeln wieder auffüllen können, um den nächsten Satz zu absolvieren.
- Wiederhole dieses Vorgehen für jede Übung.
Für Fortgeschrittene
- Starte mit sechs Wiederholungen pro Satz und steigere die Wiederholungszahl auf acht, sobald die Übung (zu) einfach wird.
- Wenn die Ausführung erneut (zu) einfach wird, erhöhe das Gewicht und zwar so, dass du wieder nur sechs Wiederholungen schaffst.
- Hinweis: Wenn du die Übungen nicht sauber, d.h. mit einer einwandfreien Technik ausführen kannst, vermeide es, zu “cheaten“ und reduziere stattdessen das Gewicht oder die Wiederholungszahl. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden!
Muskelkraft gegen Zivilisationskrankheiten?
Die Wissenschaftler der Studie untersuchen derzeit das Verhältnis zwischen der Maximalkraft und spezifischen Todesursachen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Du darfst also gespannt sein, welche weiteren Erkenntnisse die Sportwissenschaft liefern wird! Bis dahin heißt es, regelmäßig ins Gym zu gehen und Gewichte zu heben. Denn du weißt nun: Schwache sterben früher!
