Das Bankdrücken mit der Langhantel gehört zu den beliebtesten Übungen im Krafttraining. Kein Wunder, handelt es sich doch um eine der effektivsten Übungen für eine breite Brust.
Diese erlangt man allerdings nicht durch das alleinige Bankdrücken auf der Flachbank. Stattdessen müssen weitere Übungen zum Einsatz kommen, um die verschiedenen Anteile (Muskelfasern) der Brust zu beanspruchen.
Gut zu wissen: Die Brust besteht aus nur einem Muskel, dem M. pectoralis major (großer Brustmuskel). Im Kraftsport unterteilt man die Brust allerdings in die mittlere, die obere und die untere Brust. Aus anatomischer Sicht ist das korrekt. Nicht jedoch aus funktionaler Sicht: Unabhängig davon, welche Brust-Übung du ausführst, es kontrahiert immer der ganze >>große Brustmuskel<<.
Bankdrücken auf der Flach- und auf der Schrägbank
Du kannst nicht nur auf der Flachbank, sondern auch auf der Schrägbank Bankdrücken. Dabei gilt: Je aufrechter die Bank bzw. deren Rückenlehne, desto stärker wird der obere Bereich der Brustmuskulatur beansprucht. Außerdem nimmt die Belastung der vorderen Deltamuskel-Anteile zu, je schräger die Bank eingestellt wird.
Neigst Du die Lehne hingegen so, dass sich dein Kopf in einer tieferen Position befindet als deine Hüfte, liegt der Trainingsfokus auf den unteren Anteilen der Brust. Beim Trainieren auf der Flachbank liegt der Fokus auf dem mittleren Bereich.
Gut zu wissen: Du kannst den Trainingsfokus auf die mittlere, die obere und die untere Brust legen. Entgegen der weitverbreiteten Annahme kann man jedoch nicht gezielt die äußere oder die innere Brust trainieren. Der Grund: die Muskelfasern verlaufen von außen nach innen und an ihren Enden sind sie immer gleich dick.
Bankdrücken auf der Flachbank – so funktioniert’s
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Langhantelstange sollte sich auf Augenhöhe befinden.
- Winkle deine Beine in der Luft an und überkreuze deine Unterschenkel. Zwischen Ober- und Unterkörper besteht ein 90-Grad-Winkel. Durch diese Stellung vermeidest du, beim Bankdrücken in eine Hohlkreuzstellung zu verfallen. Das ist oft der Fall, wenn man das Bankdrücken mit den Füßen auf dem Boden ausführt.
- Greife mit beiden Händen nach der Stange (etwa schulterbreit). Der Winkel zwischen Unter- und Oberarmen (Ellenbogen) beträgt etwa 90 Grad.
- Spanne deinen Bauch an. Und ziehe deine Schulterblätter leicht nach hinten, um deine Schultergelenke zu stabilisieren.
- Aus dieser Position heraus lässt du die Hantelstange auf der Höhe deiner Brust absinken. Und zwar so weit, bis die Stange beinahe deine Brust berührt. Die Spannung im Bauch bleibt während der gesamten Zeit über beibehalten.
- Drücke die Hantel wieder nach oben und zwar so weit, bis deine Arme FAST ganz durchgestreckt sind. Die Betonung liegt hier auf FAST. Streckst du die Arme ganz durch, bedeutet das nämlich eine sehr starke Belastung für deine Ellenbogengelenke. Verletzungen können die Folge sein.
- Sobald die Hantel den höchsten Punkt erreicht hat, führst du sie langsam wieder nach unten.
Hinweis: Das Verhältnis zwischen Aufwärts- und Abwärtsbewegung sollte etwa 1 zu 3 betragen, d.h. du lässt die Hantel dreimal so langsam absinken, wie du sie nach oben drückst.
Die Belastung mit verschiedenen Griffen variieren
Um deine Brustmuskulatur maximal zu beanspruchen und größtmögliche Wachstumsreize zu setzen, kannst du nicht nur zwischen verschiedenen Formen von Bankdrücken wählen. Eine weitere Möglichkeit, die Belastung zu variieren, besteht in verschiedenen Griffweiten und -varianten.
Wählst du eine enge Griffweite, beziehst du den Trizeps mehr in die Bewegung ein. Möchtest du diesen weitestgehend „ausschalten“ und nahezu ausschließlich die Brust trainieren, empfiehlt sich wiederum der sogenannte Affengriff. Dieser ist dem herkömmlichen Griff sehr ähnlich. Der Unterschied besteht lediglich in der Position der Daumen. Diese umschließen die Stange nämlich nicht von unten, sondern sie befinden sich neben den anderen Fingern, sprich: auf der Stange.
Achtung: Durch den Affengriff wird das Bankdrücken deutlich erschwert! Solltest du diesen Griff noch nie angewendet haben, ziehe einen Trainingspartner hinzu. Dieser bietet dir zusätzliche Sicherheit bei der Übung. Verringere beim Wechsel vom „normalen“ Griff zum Affengriff auch unbedingt das Trainingsgewicht!
Bankdrücken als Negativtraining
Auch das Negativtraining hat sich beim Bankdrücken bewährt. „Negativ“ bedeutet in dieser Hinsicht, dass man sich auf den Teil der Bewegung fokussiert, bei dem man die Hantelstange in Richtung der Brust absenkt. Diese Bewegungsphase wird so langsam und konzentriert ausgeführt, dass sie bis zu mehrere Sekunden lang dauern kann.
Im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken kann beim Negativtraining mehr Gewicht aufgelegt werden. Das heißt aber nicht, dass das Negativtraining eine geringere Belastung darstellt. Es handelt sich schlichtweg um eine andere Form von Belastung.
Solltest du noch nie Bankdrücken in Form eines Negativtrainings durchgeführt haben, empfiehlt sich die Unterstützung durch einen Trainingspartner. Dieser kann dir beim Hochdrücken der Hantel helfen.
Hinweis: Setze das Negativtraining bewusst ein! Die Regenerationszeiten im Anschluss an das Training sind deutlich länger als beim herkömmlichen Bankdrücken.
Nichts für ungut: Anfänger gehören an die Maschine!
Natürlich lässt sich das Bankdrücken auch an dafür vorgesehenen Maschinen durchführen. Allerdings wird die Bewegung hier durch die Maschine geführt. Das hat zum Nachteil, dass deine Muskelfasern die Bewegung nicht stabilisieren müssen. Hierdurch werden die inter- und die intramuskuläre Koordination vernachlässigt. Diese haben einen maßgeblichen Anteil an der Kraftentwicklung. Solltest du noch ein Anfänger im Bankdrücken sein, ist es allerdings obligatorisch, dass du zunächst an Maschinen trainierst.
