Sobald wir über ein effektives Training sprechen, sollten wir vorher klären, inwiefern es effektiv sein soll. In diesem kurzen Artikel, soll das beschriebene Training auf eine ganzheitliche körperliche Fitness abzielen.
Das bedeutet, eine gute Balance aus Kraft und Ausdauer. Die Grundlage für das Training ist das eigene Körpergewicht und zusätzliches Equipment wird für den Anfang nicht benötigt. Das Training richtet sich vor allem an Anfänger und Neueinsteiger im Bereich des Körpergewichtstrainings.
Die Grundlagen
Um Verletzungen vorzubeugen und eine solide Grundkraft aufzubauen werden alle Kraftübungen in einem höheren Wiederholungsbereich ausgeführt. Es sollten also Übungen gewählt werden, die man mit einer guten Technik in diesem Wiederholungsbereich ausführen kann. Wir sprechen hier von ungefähr 15 Wiederholungen pro Übung. Bei der Auswahl der Übungen sollte auch darauf geachtet werden, die komplette Muskulatur abzudecken.
Also Druck- und Zugbewegungen, sowie Ober- und Unterkörperübungen sollten kombiniert werden. Sobald sich die Sehnen, Muskeln und das Nervensystem an diese Belastungen gewöhnt haben, kannst du nach gegebener Zeit natürlich auf ein muskelaufbau-orientierteres Training umsteigen.
Für den Aufbau einer guten Ausdauer (Cardio-Fitness) eignet sich für die eigenen vier Wände ein HIIT Training. Mit so einem System kann man auf kleinstem Raum in kürzester Zeit seine Cardio-Fitness enorm steigern. HIIT steht für High Intensity Interval Training.
Man kombiniert einige Übungen wie zum Beispiel Seilspringen, Kniebeugen und Burpees. Diese Übungen werden dann als Zirkel mit 20s Belastungszeit ausgeführt gefolgt von 10s Pause (Tabata-Prinzip). So werden dann bis zu 8 Zyklen durchgeführt..
Der nächste wichtige Punkt ist ein solides Warm-Up. Egal welchen Sport man betreibt, aufwärmen ist Pflicht. Dabei sollte man mit dynamischen Übungen für einen guten Blutfluss in den Muskeln sorgen aber auch statische Dehnübungen mit einbringen. Durch ein gutes Warm-Up wird man nicht nur deutlich Leistungsfähiger beim eigentlichen Training, es hilft auch dabei Verletzungen vorzubeugen, die Gelenke und Sehnen zu schonen und bringt dir einen besseren Fokus fürs Training.
Das Training
Die Frage, wie oft und wie intensiv am Anfang trainiert werden sollte, lässt sich natürlich pauschal nicht beantworten. Jeder Mensch ist anders und hat andere Anforderungen an ein gutes Training, auch für zu Hause. Das gilt sowohl für die Übungen als auch für dessen Ausführung.
Anatomisch oder Verletzungsbedingt ist nicht jeder in der Lage jede Übung effektiv zu Nutzen oder gar auszuführen. Daher werde ich hier keinen konkreten Trainingsplan aufstellen, sondern lediglich eine Orientierung geben, wie ein Trainingsplan für einen Anfänger aufgebaut werden könnte. Um eine Gründliche Recherche und Beschäftigung mit dem Thema Fitness kommt keiner herum, der langfristig gute Ergebnisse erzielen will.
Ich empfehle einen Plan aus 5 Übungen zusammenzustellen. Dabei sollten, wie bereits erwähnt verschiedene Übungen enthalten sein. Übungen für die Bein, sowie Rumpfmuskulatur und für den Oberkörper.
Top 5 Übungen
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Plank (Unterarmstütz)
- Liegestütze
- Rudern
Diese Übungen werden dann in jeweils 3 Sätzen mit ca. 15 Wiederholungen 3 mal die Woche trainiert. Zweimal die Woche solltest du dieses Training mit einem oben beschriebenen HIIT erweitern.
Nach einigen Wochen wird man schnell merken, dass sich die eigene Fitness enorm gebessert hat und einem die Übungen die vorher sehr schwer wirkten auf einmal sehr leicht fallen. An diesem Punkt muss der Trainingsplan natürlich angepasst werden, so dass du deinen Muskeln stetig neue Trainingsreize geben kannst.
Wem der Aufwand, sich mit dem Thema intensiv zu befassen zu groß ist, kann natürlich auch auf automatisierte Lösungen zurück greifen. Mit der Ykings App zum Beispiel wird dem Nutzer ein großes Übungsportfolio sowie ein an die Bedürfnisse angepasster Trainingsplan im Bereich des Körpergewichtstrainings zusammengestellt.