Der Frühling ist da und das bedeutet für viele, dass die Massephase beginnt. Zeit sich auf den kommenden Sommer vorzubereiten, seinen Trainingsrhythmus aus dem Winterschlaf aufzuwecken und sich neue Ziele zu setzen. Wenn wir ehrlich sind, ist es doch die Sommerzeit in der wir seltener ins Studio gehen und häufiger die Zeit mit Joggen und Fahrradfahren anstatt mit Krafttraining nutzen. Das ist jetzt in keinster Weise eine Verurteilung. Doch es ist jetzt wieder die Zeit gekommen, sich darauf zu konzentrieren, um seinen körperlichen Zielen näher zu kommen, besonders wenn Weihnachten und co. vor der Tür stehen. Um im kommenden Sommer noch fitter zu sein, musst du auf folgende Punkte achten:
Ernährung ist das A und O!
Ohne auf deine Ernährung zu achten, wirst du im kommenden Sommer deine Ziele nur schwer erreichen. Den meisten kommt die Ernährung neben dem Sport eher nebensächlich vor. Man sollte sich nicht täuschen lassen. Die Ernährung ist erstrangig und somit tatsächlich erstrangig. Massephase bedeutet, sich gesund zu ernähren und Muskeln aufzubauen. Auch wenn der Winter dazu verführt, sich ein leichtes Fettpolster anzueignen, so solltest du besonders in dieser Jahreszeit auf eine gesunde Ernährung achten. Besonders wenn du intensiv Sport treibst, benötigt dein Körper viele Vitamine und Energiequellen.
Intensiver Sport belastet unter anderem auch dein Immunsystem, deswegen heißt es im Winter viel Obst essen. Nach einer andauernden Belastung fallen Lymphotyten und natürlich Killerzellen unter ihren Ausgangswert, dies kann bis zu einer Stunde nach dem Training andauern und wird auch als „open-window” Effekt bezeichnet, da Krankheitserreger leichter deinen Körper angreifen können. derEin Apfel liefert beispielsweise nach dem Sport schnell Energie und Vitamine. Keine Angst vor dem Fruchtzucker, denn auch nach dem Sport benötigt dein Körper Energie und Fruchtzucker steht dem Körper dabei schnell zur Verfügung. Aber auch deine täglichen Mahlzeiten sollten sich der Jahreszeit anpassen. Nicht umsonst isst man im Winter schon immer viele Nüsse. Sie enthalten viele Vitamine, Proteine und gesunde Fettsäuren für unseren Körper bereit und sind somit bestens für einen kleinen Snack auf der Arbeit geeignet.
Maronen sind dabei besonders geeignet wenn du auf deinen Körperfettanteil achten möchtest, denn sie enthalten viel Magnesium und Vitamin B. Ihre Ballaststoffe sind dabei gut für deine Verdauung und das Vitamin C und E schützt deine Zellen. Nebenbei enthalten sie relativ wenig Fett und sollen die laune verbessern, somit optimal für den Winter. Auch Erdnüsse sind optimal für den Winter. Mit einem Anteil von ca. 25% Protein und einem gesunden Anteil an ungesättigten Fettsäuren, sind sie optimal für die Versorgung deiner Muskeln geeignet.
Auch solltet ihr grundlegende Regeln beachten, welche euch beim Abnehmen unterstützen. Dazu zählt unter anderem, dass am Abend keine kalorienreichen Gerichte mehr serviert werden sollten. Generell empfiehlt es sich seine Mahlzeiten über den Tag in kleinere Rationen zu unterteilen. So könnt ihr auf eine ausgewogene Ernährung achten und habt weiterhin Spaß am gesunden Essen.
Auf Alkohol sollte grundsätzlich verzichtet werden. Alkohol ist ein unterschätzter Faktor, wenn es um Abnehmen und Muskelaufbau geht. Es sei soviel gesagt, dass Alkohol ein Gift ist, welches eurem Körper (der Leber und somit auch den Muskeln, da keine Milchsäure, welche beim Training produziert wird, abgebaut werden kann) schwer zusetzt. Hierbei kommt es natürlich auf die Masse des Konsums an. Ein Bier ist beispielsweise durch seine vielen Minerale gesund, nach dem Zweiten allerdings nicht mehr.
Wie gestalte ich meine Trainingseinheiten?
Solange dein Ziel ist, deine Muskeln weiter und effektiver aufzubauen, so musst du auch deinen Trainingsplan verändern und an deine neuen Ziele anpassen. Wenn du deine Massephase beginnst, solltest du vor allem deinen Fokus auf die Grundübungen legen. In deinen Trainingseinheiten musst du Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben integrieren. Diese Übungen haben den Vorteil, dass du einen großen Teil deiner Muskeln beanspruchst und so besonders effektiv aufbauen kannst. Beim Muskelaufbau ist die Definition nebensächlich, deswegen sind Übungen, welche sich lediglich auf einen Teil der Muskelgruppe konzentrieren, unnötig, bzw. nehmen dir die Kraft für die wichtigen Grundübungen.
Deine Trainingseinheit setzt nun den Fokus auf die Grundübungen, aber was bedeutet das genau? Das kommt darauf an, wieviel Zeit du hast und wie intensiv du trainieren möchtest. Wenn du Zeit für drei Trainingseinheiten pro Woche hast, so kannst du einen Dreiersplitt ausprobieren. Dieser kann sich aus verschiedenen Muskelgruppen zusammensetzen und besteht hauptsächlich aus einer Brusteinheit, einer Rückeneinheit sowie einer Einheit für die Beine. Zu den jeweiligen Muskeln kannst du dein Training erweitern, indem du Muskeln trainierst, welche bereits den jeweiligen Muskel als Hilfsmuskel bei deinen Übungen unterstützt haben. Bei deinem Brusttag könntest du zusätzlich Schulter oder Trizeps trainieren. Es gibt viele, welche an ihrem „Brusttag“ ebenfalls den Bizeps trainieren, wovon ich allerdings abrate, da du dir damit einen Teil der Kraft für das anstehende Rückentraining nimmst. Abgesehen davon ist es nicht zwingen notwendig, deine Arme extra zu trainieren, da sie bei jeder Übung für den Oberkörper bereits beansprucht werden. Allerdings kann ich es verstehen, wenn du es machst, denn der Pump ist einfach ein tolles Gefühl und er motiviert dich weiter zu machen.
Konkret könnte dein Training wie folgt aussehen:
1. Einheit Rücken: a 3x 6-10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff, Rudern mit engen Griff, T-Bar Rows, Schulterheben mit Kurzhanteln. (+ Bizepscurls 3x 8-12 Wdh.)
2. Einheit Unterkörper: a 3x 8-12 Wdh.
Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenmaschine
3. Einheit Brust: a 3x 6-10 Wdh.
Bankdrücken, Bankdrücken (negativ oder positiv), Butterfly mit Kurzhanteln oder am Kabelzug,(+ Trizeps Dips)
In deinen Trainingseinheiten solltest du auch das Cardio Training nicht vernachlässigen, denn durch den erhöhten Kalorienhaushalt in deiner Massephase wirst du zwangsläufig auch Fett ansetzen. Diesem wirkst du am besten mit Cardiotraining entgegen. Somit definierst du neben deiner Massephase auch deine Körper schneller.
