Du führst regelmäßig ein Bauchmuskeltraining durch, bist aber weit von einem Sixpack entfernt? So häufig du deinen Bauch auch trainierst, deine Bauchmuskeln wollen sich einfach nicht abzeichnen? Dann solltest du jetzt weiterlesen!
Wir zeigen dir vier mögliche Gründe auf, warum sich trotz intensivem Bauchmuskeltraining kein Waschbrettbauch bildet. So kannst du dein Training entsprechend anpassen. Dann hast auch du schon bald abs wie Christiano Ronaldo. Zugegeben: der Fußball-Star genießt längst nicht bei jedem eine große Beliebtheit. Aber Muckis hat er, das muss man ihm lassen.
Zu viel Süßes: eine Fettschicht überlagert die Bauchmuskeln
Naschst du viel und bist du bei deinen Freunden auch als Krümelmonster bekannt? Oder trinkst du jedes Wochenende im Biergarten gemütlich deine drei bis vier Hefe-Weizen? Ein häufiger Grund, warum ein Bauchmuskeltraining nicht zum Sixpack führt, ist, dass die Bauchmuskeln von einer Fettschicht überlagert werden. Als Grundregel gilt, dass sich die Bauchmuskeln erst ab einem Fettanteil von etwa 10 Prozent abzeichnen. Alles darüber macht dein Sixpack sozusagen unsichtbar.
Du kannst deinen Fettanteil senken. Das gelingt zum einen mit einer ausgewogenen, fettarmen Ernährung – nein, Süßes und Bier gehören nicht hierzu! Zum anderen kann ein Fettstoffwechseltraining (60 bis 70 % der HFmax) hilfreich sein.
Geheimtipp: Absolviere nach dem Aufwärmen auf dem Laufband ein Ganzkörper-Krafttraining. Schwinge dich nach diesem noch einmal für 30 Minuten auf den Crosstrainer. Während des Krafttrainings werden die Kohlenhydrat-Reserven aufgebraucht. Beim anschließenden Workout auf dem Cardio-Gerät muss dein Körper auf das Fett zurückgreifen. Du kannst die Fettverbrennung zusätzlich anregen, indem du täglich etwa 2 Liter Wasser zu dir nimmst. Außerdem haben Studien ergeben, dass Grüner Tee die Fettverbrennung um bis zu 33 Prozent steigern kann. Das Tolle: Wasser und Grüner Tee haben noch viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften.
„Bauchweg-Training“ gibt es gar nicht
Du schaffst etliche Wiederholungen und doch will dein Bauchfett nicht schmelzen? Kein Wunder, denn ein sogenanntes Bauchweg-Training gibt es gar nicht! Die Idee, dass man Bauchfett durch ein Bauchmuskeltraining mit vielen Wiederholungen loswird, ist ein weitverbreiteter Irrtum. Wird Energie bzw. Fett verbrannt, greift dein Körper nämlich auf sämtliche Fettreserven und nicht etwa nur auf die am Bauch zurück. Selbiges gilt logischerweise auch für den Po usw.
Wenn du Fett loswerden und deinen Bauch straffen möchtest, musst du eine insgesamt negative Energiebilanz erreichen. Zusätzlich gilt es, ein Bauchmuskeltraining zu absolvieren, das das Muskelwachstum anregt. Das Stichwort in diesem Zusammenhang lautet Hypertrophie-Training (Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz).
Mit Squats, Kreuzheben und Co. erreichst du kein Sixpack
Vielleicht absolvierst du ja auch gar kein gezieltes Bauchmuskeltraining?! Viele denken, dass Squats, Kreuzheben und andere Grundübungen Übungen ausreichen, um ein Sixpack zu bekommen. Diese Übungen innervieren die Bauchmuskulatur zwar, sprechen den M. rectus abdominis aber nicht gezielt. Dieser Muskel ist sozusagen der Sixpack-Muskel. Er wird bei den Übungen gefordert, doch die Beanspruchung reicht nicht aus, um eine Hypertrophie (Muskelwachstum) zu erreichen.Um abs aus Stahl zu bekommen, musst du ein gezieltes Bauchtraining mit Crunches, Sit-Ups etc. in deinen Trainingsplan einbinden.
1.000 Wiederholungen und doch hat deine Freundin mehr Bauchmuskeln als du
Viele denken: „je mehr desto besser!“ und absolvieren tagtäglich mehrere hundert Sit-ups. Diese Weisheit ist allerdings völlig falsch. Bei der Bauchmuskulatur handelt es sich grundlegend um einen „ganz normalen“ Muskel. Bedeutet: um das Muskelwachstum anzuregen, müssen Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen je Satz ausgeführt werden. Bedenke auch, dass sich ein Muskel stets an seine Umgebung anpasst. Das bedeutet letztendlich nichts Anderes als, dass sich die Bauchmuskeln an die Belastung gewöhnen – ab einem bestimmten Punkt ist kein Wachstum mehr notwendig.
Um die Monotonie beim Bauchtraining zu vermeiden, solltest du dein Programm etwa alle 6 bis 8 Wochen abändern. So werden neue Reize gesetzt und deine Bauchmuskeln haben einen Grund zu wachsen.
Gönne deinen abs eine Auszeit
Zu wenig Regeneration führt dazu, dass der Körper vermehrt Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, ausschüttet. Dieses Hormon regt den Körper dazu an, Fett für schlechte Zeiten zu speichern. Im Schlaf, der einen wichtigen Teil der Regeneration ausmacht, werden hingegen Wachstumshormone freigesetzt. Diese Hormone wirken sich auch positiv auf dein Sixpack aus.
Nicht nur Arni weiß: ein Sixpack ist nicht alles!
Ein Sixpack sieht zwar gut aus, ist aber längst nicht alles. Wenn du fit wie Christiano Ronaldo sein oder zumindest so aussehen möchtest, musst du auch die jeweiligen Gegenspieler der Muskeln trainieren. Das sind im Fall der Bauchmuskulatur die Rückenstrecker. Andernfalls drohen Haltungsschäden und andere Langzeitfolgen. Und mal ehrlich: Was bringen stark definierte Bauchmuskeln, wenn der restliche Körper aussieht wie ein Hungerhaken?!
Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem neuen Bauchmuskeltraining!
