Du bist nicht dick. Fett ist der Typ, der seinen Bauch über die Armlehne im Flugzeug überstülpt. Fett ist dein College-Kumpel, der auf seinen Pommes sitzen bleibt und das Innere einer Turnhalle seit Rocky IV nicht mehr gesehen hat.
Für diese Personen wäre es sicherlich ein Leichtes 10 Pfund zu verlieren. Doch wer kann das nicht? Stundenlang trainieren, auf Alkohol verzichten. Es sind Faktoren, die einen zu seinem Traumbody bringen, welche vieles abverlangen! Wenn man bereit ist, sechs Wochen lang hart zu arbeiten. Es ist ein Zahlenspiel, bei dem Kalorien zählen.
Man muss sich die Zeit nehmen und Workouts strukturieren. Das Ergebnis ist garantiert Fettverlust. Die positive Nebenwirkung wird das Senken desBlutdrucks und des Cholesterinspiegels sein. Die beste Devise ist das System spielerisch anzugehen.
Wenn ihr folgende Tipps 6 Wochen lang beachtet, ist euch der Erfolg sicher
1. Die 200 Kalorien Regel
Egal, was man bis jetzt von Fitnessgurus gehört hat, es ist wahrscheinlich wahr:
Gewichtsverlust entsteht erst dann, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Aber wahr ist nicht, je weniger man isst, desto schneller wird man abnehmen. Das Herbeiführen eines großen Kaloriendefizit verlangsamt nur den Stoffwechsel und löst den Hunger aus.
Also, auf wie viele Kalorien sollte man verzichten. Eine Tufts University Studie hat festgestellt, dass Menschen, die 200 weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen, als sie verbrennen, genauso viel an Gewicht verloren haben, wie die, die 750 weniger Kalorien pro Tag essen. Um 200 Kalorien weniger zu essen- etwa 20 Kartoffelchips – muss man erst herausfinden, wie viel Nahrung man benötigt, um das aktuelle Gewicht zu halten. Zum Beispiel benötigt ein aktiver 40-jähriger Mann etwa 2.800 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten.
Von seiner individuellen Kalorienzahl subtrahiert man 200. Um dieses individuelleZiel zu messen, müssen alle Kalorien aufgeschrieben werden, was man isst und trinkt, für sieben Tage lang. Das ist natürlich nervig, aber es ergibt einen einen guten Näherungswert!
Man wird verwundert sein, wie einfach es einem danach fällt, Dinge einschätzen zu können, was man essen kann und was nicht.
2. Langweilige Diäten sind besser
Die Kontrolle darüber, was man isst, hat man am besten, wenn man Routine hat. Wie das geht? Man sucht sich zwei Gerichte fürs Frühstück, drei fürs Mittagessen und vier fürs Abendessen heraus, die man für die nächsten sechs Wochen zubereiten kann.
Jeder Snack muss verfasst sein. Wenn man ein Bier (150 Kalorien pro Dose) trinken möchte oder nicht ohne Oreos leben kann (50 Kalorien pro Stück), schreibt man diese Kalorien in mit in den Plan, ohne die Grenze zu überschreiten.
3. Priorität Protein
Der durchschnittliche erwachsene Mann erhält 16 Prozent seiner täglichen Kalorien aus Proteinen. Versuche, das bis zu 30 Prozent zu erhöhen. „Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen“, sagt Tavis Piattoly, Team Ernährungsberater für die New Orleans Saints. „Wenn du High-Protein-Mahlzeiten isst, wird dein Wunsch zu essen, ein bis zwei Stunden später grundsätzlich eliminiert sein.“
Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Rindfleisch, Lendenfilet und Hackfleisch mit 10 Prozent oder weniger Fett; Huhn oder Putenbrust ohne Haut; Schweinefleisch oder Lammfilet, Lendenkoteletts und fettarmer Joghurt, Milch und Käse. Alle Meeresfrüchte und Nüsse enthalten Fette, welche gesund fürs Herz sind.
4. Ziel, 500 Kalorien beim Training verbrennen
Studien deuten darauf hin, dass Menschen häufiger regelmäßig trainieren, wenn sie ein bestimmtes Ziel haben. Also für die nächsten sechs Wochen, ist das Ziel, 500 Kalorien zu verbrennen, jedes Mal, wenn man trainiert und das mindestens dreimal in der Woche.
Ein 80 Kilo Mann kann 500 Kalorien verbrennen, wenn er in einem 5-minütigen Kilometertempo für 30 Minuten laufen geht, für 60 Minuten schwimmt oder für 90 Minuten schnell geht. Solange man 500 Kalorien pro Sitzung verbrennt, spielt es keine Rolle, welche Art von Aktivität man tut.
5. Mehr Gewichte liften
„Weightlifting erhöht die schlanke Körpermasse, die den Stoffwechsel erhöht und die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennen kann“, sagt John Berardi, Autor von The Metabolism Advantage. Mit anderen Worten, Heben erhöht den Muskelaufbau und da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, bedeutet dies, je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie wird der Körper in Ruhe essen. „Der Muskel ist wie ein Motor“, sagt David Edwards, ein in New York City basierter Trainer. „Je größer dein Motor, desto mehr Treibstoff verbrennt man.“
Die zunehmende Muskelgröße in sechs Wochen resümiert aus dem Heben schwerer Gewichte, aber nicht zu oft. Dreimal pro Woche für 30 Minuten, 3 Sätze je 10 Wiederholungen: Cable-lat rows, machine leg extensions, bench presses, machine leg curls, dumbbell shoulder presses und machine calf raises.
Wer das Fitnessstudio hasst oder keine Zeit für den Weg dorthin hat, der kann sämtliche Fitnessübungen auch von zu Hause machen.
Lest dafür folgenden Artikel: Effektives Hometraining – Tipps vom Profi
6. Nie mehr als 30 Minuten sitzen
Es ist nicht genug, nur Workout zu betreiben. Man muss auch weniger sitzen. Experten erklären, je mehr der Mensch sitzt, desto dicker wird er. Scheint im Prinzip logisch. Keine Bewegung, keine Verbrennung. „Es gibt tatsächlich mehr Potenzial, Kalorien in alltäglichen Aktivitäten zu verbrennen, als in den 30 Minuten, die man im Workout verbringt“, sagt Robert Portman, ein Co-Autor von Hardwired for Fitness.
„Aber du kannst das Kalorienverbrennungspotential nicht ausnutzen, wenn du immer sitzt.“ Man kann nach 30 Minuten aufstehen, das Telefon nehmen und „Business Calls” machen oder auf dem Handy die Emails checken und beantworten. Hauptsache man sitzt nicht und bewegt sich.
