Die besten Bodyweight Übungen im Urlaub

Bodyweight Übungen sind die optimale Lösung für das folgende Problem: der Urlaub steht bevor und die Vorfreude ist riesengroß. Allerdings flüstert dir das kleine Männchen in deinem Kopf immer wieder zu, dass deine Muskeln in der Zeit schwinden werden – dein Trainingsfortschritt wird nach der Reise dahin sein.

Das muss nicht sein! In unserer dreiteiligen Serie >>Die besten Bodyweight Übungen für ‚Fitness‘ im Urlaub<< stellen wir dir verschiedene Eigengewichtsübungen vor. Mit diesen hältst du dich im Hotel und an jedem anderen Ort fit. Hierzu benötigst du keine Gewichte oder anderes Equipment. Alles, was du brauchst, hast du bei dir und zwar deinen eigenen Körper.

Liegestütze – die perfekte Bodyweight Übung für die Discomuskeln

Damit du am Pool eine gute Figur machst, heißt es, Discomuskeln aufpumpen. Liegestütze sind perfekt geeignet, um deine Brustmuskulatur zu trainieren. Es gibt verschiedene Varianten. Mit breitarmigen Liegestützen bekommst du möglichst schnell eine breite Brust; enge Liegestütze (auch: Diamant-Liegestütze) legen den Fokus zusätzlich auf den Trizeps, d.h. dieser wird stärker in die Bewegung innerviert.

Die gewählte Variante hat keine Auswirkungen auf die Ausführung:

• Begib dich auf deine Knie.
• Stütze dich auf der Höhe der Brust mit deinen Händen ab – bei klassischen Liegestützen etwa schulterbreit.
• Achte darauf, deine Ellenbogen nie ganz durchzustrecken, da die Gelenke sonst sehr stark belastet werden.
• Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle die Füße auf den Zehenspitzen ab.
• Deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf befinden sich auf einer Linie. Es ist sehr wichtig, dass du die Spannung im Körper hältst (Hohlkreuz vermeiden!)
• Senke deinen Oberkörper ab und atme dabei ein. Deine Ellenbogen zeigen hierbei nach außen.
• Auch während dieser Bewegung bleibt die Spannung im Körper bestehen (das Gesäß nicht nach oben strecken!).
• Das Ende der Abwärtsbewegung ist erreicht, sobald deine Nase fast den Boden küsst.
• Drücke dich jetzt wieder nach oben und atme dabei gleichmäßig aus (Pressatmung vermeiden!).
• Auch am Ende der Bewegung dürfen die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt werden.

Bodyweight Übungen – einmal Brust und Trizeps mit Dips, bitte!

Auch Dips sind eine hervorragende Bodyweight Übung, um deine Brust und deinen Trizeps zu stärken. Du brauchst lediglich einen Stuhl, eine Treppe o.Ä.

• Setze dich auf die Treppe oder den Stuhl und rücke mit dem Gesäß an das Ende der Sitzfläche.
• Greife mit deinen Händen nach dem Ende der Sitzfläche neben deinem Körper.
• Deine Handrücken zeigen vom Körper weg, sprich: nach vorne.
• Deine Arme sind nahezu aber keinesfalls ganz durchgestreckt (Ellenbogengelenke!) und der Rücken ist gerade.
• Strecke deine Beine nach vorne aus und stütze dich auf den Fersen ab. Diese sind hüftbreit auseinander.
• Schiebe deine Beine und dein Gesäß möglichst weit nach vorne und zwar so, dass sich das Gesäß nicht länger über der Sitzfläche befindet.

Und so führst du die Bodyweight Übung aus

• Beuge deine Arme und zwar so, dass du mit dem Gesäß beinahe den Boden berührst.
• In den Ellenbogengelenken besteht jetzt ein 90-Grad-Winkel. Deine Unterarme sind senkrecht und deine Oberarme befinden sich in paralleler Lage zum Boden.
• Der Rücken sollte möglichst nah an der Sitzfläche gehalten werden.
• Dein Blick ist während der gesamten Übung nach vorne gerichtet.
• Drücke dich aus den Armen heraus wieder zurück in die Ausgangsposition. Am Ende der Bewegung darfst du deine Arme nicht ganz durchstrecken.

Führst du die Bodyweight Übung wie oben beschrieben aus, legst du den Fokus auf den Trizeps. Möchtest du stattdessen vornehmlich deine Brustmuskulatur kräftigen, kannst du deinen Oberkörper bei der Ausführung LEICHT nach vorne neigen.

Bodyweight Übungen – mit Klimmzügen wirst du zum Rettungsschwimmer

Klimmzüge gehören zu den Bodyweight Übungen, die in keinem Urlaub fehlen dürfen. Ja, auch diese lassen sich ohne Equipment durchführen und zwar an einem robusten Gebälk, wie etwa einem großen Türrahmen. Aber Achtung! Stelle vor der Ausführung unbedingt sicher, dass die Stange dein Gewicht trägt. Andernfalls kannst du dich schwer verletzen. Und auch der Hotelmanager wird nicht sonderlich erfreut sein, wenn du das Zimmer auseinandernimmst.

Klimmzüge sprechen vor allem den breiten Rückenmuskel und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels an. Außerdem trainieren sie den kleinen und großen Rautenmuskel sowie den großen Rundmuskel. Sie sind ideal geeignet, um ein typisches Schwimmer-Kreuz zu bekommen. So kann es schnell passieren, dass dich die Chicks am Strand für einen Rettungsschwimmer halten.

Mit verschiedenen Varianten lässt sich der Trainingsfokus verlagern. Du kannst z.B. die Griffweite verändern. Oder du variierst zwischen verschiedenen Griffvarianten (z.B. Klimmzüge im Obergriff). Die Ausgangsposition bleibt dabei identisch:

• Hänge dich an den Türrahmen.
• Die Arme nie ganz durchstrecken!
• Deine Beine sind entweder angewinkelt (90 Grad) oder ausgestreckt.
• Dein Rücken ist gerade.

Die Ausführung

• Atme gleichmäßig aus und ziehe dich dabei nach oben.
• Sobald die Schlüsselbeinfasern deiner Brust den Türrahmen erreicht haben, ist die Aufwärtsbewegung beendet.
• Senke deinen Körper langsam wieder nach unten ab. Dabei atmest du gleichmäßig ein.
• Das Ende der Abwärtsbewegung ist erreicht, sobald deine Arme beinahe (!) ganz durchgestreckt sind.

Rudern einmal anders

Du kannst auch am Tisch rudern, um die Ladies am Pool mit einem breiten Rücken zu entzücken. Bei dieser Bodyweight Übung werden vor allem der breite Rückenmuskel, der Trapezmuskel und der Rundmuskel beansprucht.

• Nimm vor einem Tisch auf dem Boden die Sitzposition ein (Gesicht in Richtung Tisch).
• Greife mit deinen Händen nach der Tischkante und zwar schulterbreit.
• Gleite mit deinem Unterkörper nach vorne, also unter den Tisch. Hierdurch verlagert sich dein Oberkörper automatisch nach hinten.
• Die Fersen werden auf dem Boden abgestellt.
• Die Tischkante sollte sich jetzt auf der Höhe deiner Brust befinden.
• Jetzt heißt es, Körperspannung aufbauen!
• Ziehe dich an der Tischkante nach oben und zwar so weit, bis deine Brust die Tischkante erreicht.
• Du darfst während dieser Bewegung nicht in der Hüfte einknicken, d.h. auch hier darauf achten, die Körperspannung beizubehalten!
• Nun kehrst du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Abwärtsbewegung die Arme nicht ganz durchstrecken!

Kein Flirt ohne kräftige Rückenstrecker

Klar, du möchtest am Strand oder am Pool eine gute Figur machen. Allerdings nützt es wenig, wenn dein Oberkörper topfit aussieht und du dich förmlich an den sonnenbadenden Frauen vorbeiquälst. Viele Trainierende unterschätzen die Bedeutung der unteren Rückenmuskulatur! Die Rückenstrecker (Lat.: M. erector spinae) nehmen nämlich eine wichtige Stützfunktion ein. Sie werden nahezu den gesamten Tag über beansprucht und sind an sämtlichen Bewegungen beteiligt. Deswegen ist es so wichtig, dass diese Muskeln ebenfalls gekräftigt werden.

Es gibt verschiedene Varianten der Bodyweight Übung. Diese werden im Folgenden nach ansteigendem Schwierigkeitsgrad erklärt. Für die Ausgangsposition legst du dich auf den Bauch und streckst die Beine und die Arme aus. Diese bleiben während der gesamten Übung ausgestreckt.

Die Varianten der Bodyweight Übung

Bodyweight Übungen für den Bauch – ‚der Bergsteiger‘ ruft

Auch, wenn du keinen Urlaub in den Bergen machst – ‚der Bergsteiger‘ unterstützt dich dabei, deine Bauchmuskulatur auf Vordermann zu bringen. Der Gletscher, ach was, die Mädels werden dahinschmelzen!

Es handelt sich um eine Kombination aus Liegestütz und Wechselsprung. Deine Brustmuskeln und dein Trizeps müssen die statische Halterarbeit leisten. Währenddessen dienen deine Beine und dein Gesäß als ausführendes Organ. Und deine Bauchmuskeln sowie deine unteren Rückenmuskeln bieten die notwendige Stabilität bei den Sprüngen. Aufgrund der Übungskomplexität trainierst du mit dem ‚Bergsteiger‘ nicht nur deinen geraden Bauchmuskel, sondern auch die anderen genannten Muskeln.

• Nimm die Liegestütz-Position ein und spanne den gesamten Körper an.
• Deine Hände befinden sich während der gesamten Übung auf dem Boden.
• Winkle das rechte Bein an, um den rechten Fuß auf Hüfthöhe auf dem Boden abzustellen.
• Strecke das rechte Bein dynamisch zurück in die Ausgangsposition und winkle zur selben Zeit das andere Bein wie oben beschrieben an.
• Führe so viele Wiederholungen aus, wie möglich.

Po und Beine formen – mit dieser Bodyweight Übung!

Welche Frau kann schon einem knackigen Hintern widerstehen?! Wenn du Squads (auch: Kniebeugen) ausführst, kannst du dir der Blicke der Strand-Schönheiten sicher sein. Diese Bodyweight Übung bringt nicht nur deinen Po, sondern auch deine Beinmuskulatur in Form.

• Nimm einen schulterbreiten Stand ein. Die Zehen zeigen nach vorne, das Körpergewicht ist auf den Füßen verteilt. Der Rücken ist gerade.
• Senke das Gesäß so weit nach hinten-unten ab, dass deine Oberschenkel waagerecht zum Boden liegen. Deine Unterschenkel bleiben senkrecht. Der Rücken bleibt gerade, dein Oberkörper neigt sich automatisch leicht nach vorne.
• Richte dich in der umgekehrten Reihenfolge langsam wieder auf. Am Ende der Bewegung darfst du deine Beine nicht ganz durchstrecken.

Ganz wichtig für die Gesundheit: deine Fußspitzen befinden sich die gesamte Zeit über vor den Knien! Anders ausgedrückt: Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.