In den letzten Jahren Trends entstanden, die uns vermutlich noch lange begleiten werden. Für einen davon ist Bret Contreras verantwortlich.
Neben Mode und Musik bleibt auch der menschliche Körper nicht vom stetigen Wandel des Geschmackes verschont. Waren die 2000er von extrem dünnen Models auf den Cover bekannter Modemagazinen geprägt, konnten wir ab 2010 eine deutliche Verschiebung des Schönheitsideales beobachten.
Der Einfluss von Modemagazinen wurde längst von Instagram abgelöst. Top Influencer wie Kim Kardashian, Tammy Hembrow und Bruna Lima haben alle eins gemeinsam. Weibliche Kurven mit einem wohlgeformten Po.
Mehr als nur schön anzusehen
Ein ausgeprägter Musculus gluteus maximus – auch Big Booty genannt – scheint der letzte Schrei und der Grund vieler Frauen (und einigen Männer) zu sein, sich im Fitness Studio anzumelden. Muskulöse Gesäßmuskeln wirken attraktiv, das ist mittlerweile sogar wissenschaftlich erwiesen. Interessantes Ergebnis hierbei: nicht nur Männer stehen auf eine schöne Rückseite. Für Frauen ist ein knackiger Po neben dem Gesicht, das attraktivste Körperteil eines Mannes. Der Gesäßmuskel kann jedoch einiges mehr als nur gut in engen Jeans auszusehen. Er ist dem Volumen nach der größte Muskel im menschlichen Körper.
Regelmäßiges Training dieser Muskelgruppe wirkt sich positiv auf Hüft-, Knie- und Rückenschmerzen aus, verbessert die Performance in zahlreichen Sportarten und lässt dich höher Springen. Langes Sitzen, zum Beispiel am Computer, allerdings lässt diese Muskeln verkümmern, die Hüftbeuger werden steif und unflexibel. Die meisten von uns würden also sicherlich davon profitieren, gezielte Isolationsübungen in unser Training zu integrieren.
Bret „The Glute Guy“ Contreras
Das Internet ist voll von selbsternannten Fitnessgurus aber wenn es um die Gesäßmuskulatur geht, kann man wohl niemanden mehr vertrauen als Bret Contreras. Er ist nicht nur zertifizierter Fitnesstrainer, sondern hat auch einen Doktortitel in Sportwissenschaften.
Heute ist er weltweit bekannt für seine Booty-Worksouts und gilt als führender Experte für Funktion und Training der Gesäßmuskulatur. Er ist Bestseller-Autor der Bücher Bodyweight Strength Training Anatomy, Strong Curves und dem in diesen Jahr erschienen Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.Bret betreibt außerdem das Glute Lab Gym in San Diego, in dem er einige der erfolgreichsten weiblichen Persönlichkeiten der Fitnessszene trainiert. Er hat über 871 000 Follower auf Instagram und scheint es sich zur Lebensaufgabe gemacht zu haben, sein Wissen in die Welt zu tragen.
Er ist der Erfindert des Hip Thrusts, seinen wissenschaftlichen Studien zufolge die effektivste Po-Übung. Eine Übung, die man mit Gewichten über lange Zeit steigern und mit Minibands und unterschiedlichen Fußstellungen gut varieren kann.
Der Hip Thrust
Wer also eine Fitnessübung für den Po sucht, die Rücken und Knie schont, wird beim Hip Thrust mehr als fündig. Deadlifts und Squats können da nicht mithalten.
Berühmt ist der Hip Thrust als Wunderwaffe für einen knackigen Po, tatsächlich trainiert er jedoch eine Vielzahl an Muskeln.
- Er beansprucht die Hüftstrecker, diejenigen Muskeln, die um die Hüftgelenke liegen
- Die Oberschenkrückseite (ischiocrurale Muskulatur)
- Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
- Und die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren).
Ein großer Vorteil des Hip Thrusts ist, dass er in so gut wie jedem Fitnessstudio und sogar zu Hause trainiert werden kann. Viel Equipment ist nämlich nicht nötig. Gerade am Anfang sollte der Hip Thrust nur mit Körpergewicht ausgeführt werden, um die Technik korrekt zu beherrschen.
So funktioniert es
Du benötigst eine Erhöhung für deinen Oberkörper, zum Beispiel eine Hantelbank und Gewichte, die du im Laufe deines Trainings langsam steigern kannst.
- Setze dich vor die Bank auf den Boden und lehne dich mit den Schulterblättern an die Bank
- Hebe dein Becken an, dein Blick bleibt dabei gerade aus nach Vorne gerichtet
- Die Endposition des Hip Thrust ist es, Oberschenkel, Po und Rückenmuskulatur in eine Linie zu bringen
- Anschließend senkst du das Becken wieder kontrolliert
- Wiederholen
Nur keine falsche Scheu
Hip Thrusts können einem anfänglich etwas einschüchternd und sogar peinlich vorkommen. Immerhin ahmt die Übung eine Art Rammelbewegung nach. Nichtsdestotrotz hat sich diese Übungs als feste Konstante in den Workouts vieler Promis, Athleten und Bodybuildern etabliert. Sogar Fitnesslegende The Rock ist begeistert.
Möchtest du also an Kraft, Geschwindigkeit und Muskelmasse aufbauen, ist 2020 definitiv das Jahr in dem du mit Hip Thrusts beginnen solltest. Lediglich Blickkontakt mit deinen Gymbuddys solltest du beim Ausführen der Übung vermeiden.